Vitamino C yra daugumoje šviežių daržovių ir vaisių. Deja, sąlytis su metalu ar terminis apdorojimas jį greitai sunaikina. Todėl savo racioną kasdien turėtume papildyti šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Kopūstai,
paprikos, obuoliai – rudenį nepakeičiami vitamino C šaltiniai.
Kad papildytumėte vitamino A atsargas, valgykite daug šviežių morkų. Stiklinė morkų sulčių kasdien stiprina organizmą, apsaugo nuo uždegimų, skatina žaizdų gijimą, gaivina odos spalvą ir net gali tapti puikia
onkologinių ligų profilaktikos priemone. Beje, kol morkų galite pasiskinti sodo lysvėje, išnaudokite ne tik šakniavaisio, bet ir jų lapų teikiamą naudą. Trijų–keturių morkų lapkočius nuplaukite, nuplikykite verdančiu
vandeniu ir sutrinkite su svogūnu ir česnaku – toks vitaminų kokteilis pagardins sriubas, troškinius, taps puikiu priedu virtiems ryžiams, makaronams, mėsos patiekalams.
Vitaminas E – vienas stipriausių gamtinių antioksidantų. Kitaip nei vitaminas A, jis organizme ilgiau neužsilieka, todėl jo atsargų sukaupti nepavyks. Pasirūpinkite, kad jo reguliariai gautumėte su maistu. Vitamino E apstu aliejuje, kuriuo galima gardinti daržovių patiekalus ir troškinius.
Vitaminas B – imuniteto sargas. Be jo nesiformuoja apsauginiai kraujo kūneliai, limfocitai. Vitamino B6 apstu bulvėse, morkose, kopūstuose, ankštinėse daržovėse, pupelėse, žirniuose.
Svarbiais mikroelementais organizmą papildys kopūstai, moliūgai, cukinijos, patisonai, baklažanai ir kitos šviežios daržovės, kaip tik šiuo metu vis dažniau pūpsančios ant lietuvių stalų.
Kopūstai
Jų soduose auga įvairiausių rūšių. Geriausiai pažįstami – baltagūžiai ir žiediniai kopūstai. Nors rudens valgiaraštį vis dažniau papildo ir brokoliai, savojiniai, raudonieji kopūstai. Visi jie turi apsčiai vitaminų ir mikroelementų. Baltagūžiai turi daug antioksidantų, saugančių organizmo ląsteles nuo priešlaikinio senėjimo, taip pat lengvai pasisavinamos geležies. Brokoliuose apstu folio rūgšties, apsaugančios nuo
vėžio, o žiediniuose kopūstuose esančios medžiagos stiprina plaukus, stimuliuoja
jų augimą.
Brokolių ir apelsinų salotos
Reikės:
500 g brokolių
2 apelsinų
100 g žaliųjų vynuogių
1/2 citrinos
200 g jogurto
šaukšto garstyčių
druskos, pipirų
Nuo brokolio koto atskirkite žiedkočius, nuplaukite, įmerkite į pasūdytą verdantį vandenį ir palaikykite 3–4 minutes. Žiedkočiai turėtų šiek tiek suminkštėti, bet išlikti tvirti. Nulupkite apelsiną, jo žievelę supjaustykite plonutėmis juostelėmis ir 5 minutes palaikykite verdančiame vandenyje, tada nukoškite. Apelsiną padalykite skiltelėmis, išspauskite šiek tiek sulčių. Apelsinų sultis sumaišykite su 1/2 citrinos sultimis, jogurtu ir garstyčiomis. Ant lėkštės išdėliokite žiedkočius, apelsinų skilteles ir vynuoges be kauliuko. Užpilkite jogurto padažu ir papuoškite apelsino žievelės juostelėmis.
Moliūgai
Dietologai kartais juokauja ir moliūgus pavadina „oranžine Mendelejevo lentele“. Šiose daržovėse gausu organizmui naudingų biocheminių junginių. Moliūgas – populiarus rudeninių daržovių patiekalų, salotų ir net saldžių desertų ingredientas. Jame apstu B grupės vitaminų, karoteno, kalio, magnio druskų, geležies. Moliūgo skonis gana išraiškingas, todėl jis tinka ne visiems patiekalams. Populiariausi deriniai: moliūgai ir obuoliai, moliūgai ir salierai,
moliūgai ir morkos.
Moliūgų salotos su serbentų sultimis ir riešutais
Reikės:
200 g obuolių
200 g moliūgo minkštimo
50 g graikinių riešutų
100 g raudonųjų serbentų sulčių
25 g cukraus
2 šaukštų citrinos sulčių
Obuolius ir moliūgą sutarkuokite stambia tarka, apšlakstykite raudonųjųserbentų ir citrinos sultimis. Gauta masę sumaišykite su trupintaisgraikiniais riešutais ir pagardinkite cukrumi. Patariama salotas paruoštilikus bent dviem valandoms iki patiekiant.
Cukinijos
Cukinijos padeda iš organizmo pašalinti skysčių perteklių. Jose gausumineralų, vitaminų C ir B, karoteno, baltymų, lengvai įsisavinamųangliavandenių, energijos teikiančio krakmolo. Šias daržoves patariama
vartoti sergant mažakraujyste, inkstų, kraujagyslių ligomis, podagra. Be to, tai ypač dietiniam valgiaraščiui tinkama daržovė.
Cukinijos su sūriu
Reikės:
3 nedidelių cukinijų
svogūno
2 šaukštų pomidorų padažo
80 g tarkuoto sūrio
žiupsnelio smulkintų prieskoninių žalumynų
Šviežias jaunas cukinijas nuplaukite, nulupkite odelę, supjaustykite į 4–8dalis ir pakaitinkite savose sultyse, kol suminkštės. Tada atvėsinkite irsumalkite mėsmale. Į cukinijų masę įpjaustykite svogūną, įdėkite 1–2 šaukštus pomidorų padažo, pagardinkite druska, pipirais. Apie pusvalandį viską pakaitinkite ant silpnos ugnies. Dar karštą cukinijų masę sukrėskite į salotinę, pabarstykite tarkuotu sūriu ir palikite atvėsti. Prieš patiekdami pabarstykite smulkintais žalumynais.
Baklažanai
Reguliariai valgant baklažanų organizme normalizuojasi rūgščių ir šarmų pusiausvyra, vandens ir druskų apykaita, sparčiau šalinami šlakai, sumažėja cholesterolio ir cukraus lygis kraujyje, stiprėja širdis ir kraujagyslės, aktyvėja žarnyno veikla. Ši nekaloringa daržovė tinka norintiems numesti svorio.
Baklažanai su varške
Reikės:
500 g baklažanų
200 g varškės
česnako
saujos žalumynų
žiupsnelio druskos
Baklažanus supjaustykite išilgai plonomis juostelėmis ir apkepkite iš abiejų pusių, kol susidarys auksinė plutelė. Atskirai inde sumaišykite įdarą: varškę, smulkintus žalumynus ir 2 česnako skilteles. Gautą masę
užtepkite ant baklažano riekelių, susukite ir sutvirtinkite smeigtukais sumuštiniams.
