Pasak mokslininkės dr. Lauros Bojarskaitės, visų pirma labai svarbu atskirti rytą ir dieną nuo vakaro ir nakties.
„Sakyčiau, tai toks pagrindinis principas – aiškiai parodyti smegenims, kad rytas ir diena, vakaras ir naktis, pasiruošimas miegui, yra labai skirtingos dienos dalys, kurios skiriasi savo veiklomis“, – kalbėjo ji „Žinių radijo“ laidoje „Mokslo dvikova“.
Šviesa, pusryčiai, pajudėjimas – būtini signalai išties prabusti
Pasak jos, atsikėlus ryte būtų labai naudinga pagal galimybes, nors geriau – kaip įmanoma greičiau pabūti dienos šviesoje. Kuo ilgiau pavyksta tai padaryti, tuo geriau.
„Ir aš sakau dienos šviesoje, o ne saulės šviesoje, nes dienos šviesa yra ir kai apsiniaukę. Tada netgi būtų gerai ilgiau pabūti, kad „susirinkti“ daugiau dienos šviesos.
Nuostabūs signalai mūsų smegenims, kad diena prasidėjo, yra ne tik šviesa, bet ir pajudėjimas, pusryčių pavalgymas, pabendravimas su žmonėmis“, – patarė L. Bojarskaitė.
Toliau dienos metu taip pat reikėtų stengtis valgyti pakankamai reguliariai: „Čia nėra pats svarbiausias dalykas, bet gali prisidėti [gerinant miegą]“.
Jokio kofeino likus 7–8 valandoms iki miego
Pašnekovė pabrėžė, kad ypač svarbu vengti kofeino turinčių gėrimų. „Jeigu mes einame miegoti, kol dar mūsų organizme yra kofeino, užmigsime be problemų, bet miegosime ne taip giliai. Labai gali būti, kad naktį daugiau kartų prabusime, atsikelsime ne tokie pailsėję.
Tačiau su kofeinu yra truputį problematiškiau, nes labai skiriasi tai, kaip greitai kiekvieno žmogaus organizmas pašalina kofeiną. Bet būtų greai kofeino visai nebevartoti maždaug likus kokioms septynioms ar aštuonioms valandoms iki miego. Be to, nereikia pamiršti, kad yra labai skanios kavos be kofeino“, – sakė L. Bojarskaitė.
Pasak jos, dieną vėlgi taip pat svarbu judėti, nepamiršti daryti mažų pertraukų, kad neprisikauptų per daug streso, įtampos per daug. Labai gerai, jei pavyksta, pabūti gamtoje pabūti.
Negalima eiti miegoti nei pilnu, nei tuščiu skrandžiu
Kalbėdama apie vakaro ritualus mokslininkė priminė klasikinę taisyklę – vakarienę, kuri turėtų būti lengvai virškinama, vėliausiai reikėtų suvalgyti likus maždaug trims valandoms iki miego:
„Aišku, nieko gero nueiti į lovą, jeigu jautiesi be galo alkanas. Čia irgi signalas smegenims, kad ne laikas miegoti. Tad, pavyzdžiui, protingas, nedidelis, kokių 200 kalorijų užkandis, pilnas baltymų ir skaidulų, kokią valandą iki miego irgi, remiantis tyrimais, miegui neturėtų labai pakenkti.“
Pasak L. Bojarskaitės, vakare būtų visai gerai turėti aiškų signalą, ritualą, kad darbas yra baigiamas, diena yra uždaryta. Vakare reikėtų pritemdyti šviesas, būti prieblandoje, rinktis ramesnes veiklas.
„Vakare būtų gerai turėti aiškų miego ženklą, miego signalą. Tai yra kažkokia miego rutina. Pavyzdžiui, tą dažnai pritaikome savo vaikučiams: apsivelkame pižamą, išsivalome dantis, paskaitome pasaką ir tada miegas. Ir kiekvieną vakarą tai kartojame. Tada vaikui ir jo smegenims lengviau užmigti.
Mūsų, suaugusiųjų, smegenys veikia lygiai taip pat. Jeigu turėsime kad ir 10 minučių miego rutiną, veiksmus, kuriuos idealiu atveju darome tik prieš miegą ir kiekvieną kartą prieš miegą, smegenys tai susies, „ištreniruos“, kad po šios rutinos seka miegas“, – patarė mokslininkė.
Vėsesnė temperatūra padeda užmigti
Miego higienai svarbi ir kambario temperatūra – miegamasis turėtų būti vėsokas, kad kūnas galėtų atvėsti. „To reikia, kad užmigtume. Būtų gerai, kad miegamajame būtų tamsu, nes net menkos šviesos gali išbudinti“, – patarė L. Bojarskaitė.
Dėl muzikos klausymo prieš užmiegant mokslininkė neturėjo vienareikšmio patarimo:
„Kai kam padeda užmigti tylios, ramios muzikos klausymasis. Jeigu gyvenama triukšmingoje aplinkoje, visi vadinamieji „baltieji“, „rožiniai“ triukšmai, monotoniška muzika gali truputį užslopinti tuos staigius, netikėtus garsus.“
Telefonui prieš miegą – griežtas „ne“?
Vieno atsakymo pašnekovė neturėjo ir dėl telefono naudojimo prieš miegą. L. Bojarskaitės manymu, telefonas lovoje ir skrolinimas prieš pat miegą tikrai nėra būdas užmigti.
„Tai gal yra būdas kažkiek laiko praleisti, nusiraminti, nukreipti mintis. Kiek tai yra sveika, irgi galima padiskutuoti, bet tikrai nemanau, kad galėtume pasakyti, jog tai yra geras būdas užmigti.
Bet pats skrolinimas telefone irgi nėra toks jau demoniškai blogas dalykas, kaip dažnai gali būti parodoma žiniasklaidoje ar internete. Dabar truputį panarpliokime. Paimame telefoną, ir ten yra šviesa, ten yra turinys, ten yra laikas, kiek naudojame telefoną, kokiems tikslams jį naudojame.
„Viena bus, jeigu mes susimažiname ekrano ryškumą iki visiško minimumo, įsijungsime naktinį filtrą arba dar geresnis triukas – pasidarysime telefoną juodai baltą. Labai rekomenduoju tai išbandyti, nes nustebsite, kaip greitai dingsta noras be tikslo skrolinti. (...)
Dabar turinys – viskas mūsų rankose. Galime pasirinkti, ar nesąmoningai skroliname bet ką ir pasyviai sugeriame į save bet kokį mums brukamą turinį, ar sąmoningai renkamės, pavyzdžiui, perskaityti kažkokio tinklaraščio straipsnį žmogaus, kurio rašymas mums patinka arba yra įdomus. (...)
Galų gale galima užsistatyti žadintuvą, kiek laiko naudosi telefoną. Ir, aišku, svarbūs tikslai. Ar telefonas tavo rankose atsirado taip, kad net nepastebėjai, kaip praėjo valanda? Čia jau reikėtų spręsti šitą dalį. Bet jeigu tu labai sąmoningai, su aiškiu tikslu pasiėmei telefoną kažką konkretaus pasižiūrėti, mano nuomone, tai yra mažiau problematiška“, – kalbėjo L. Bojarskaitė.
Tiesa, jei jau pradėjo šlubuoti miegas, mokslininkė patarė geriau telefono prieš miegą labai nebenaudoti.
Lova skirta tik dviem dalykams
Psichologės-psichoterapeutės dr. Alicjos Juškienės teigimu, geriausias būdas sugadinti miegą yra stengtis užmigti, stengtis gerai miegoti.
„Reikėtų įsisąmoninti, kad miegas yra natūralus procesas ir mūsų kūnas moka miegoti. Čia kaip kvėpavimas. Mums nereikia jo išmokti. Jeigu su mūsų kvėpavimu kažkas blogai, tai mes iš karto suprantame, kad kažkas trukdo. Koks nors kamštis yra, ir mums reikia išsiaiškinti, kas tai per kamštis, ir jį pašalinti. Su miegu yra tas pats. Reikia paieškoti, kas yra tas miego kamštis“, – sakė ji.
Jei atsigulus užmigti galvoje po ilgos darbo dienos verda daugybė minčių, nerimas prieš rytojaus darbus, gali prireikti įvairių ritualų.
„To reikia, kad mintys užbaigtų dienos darbus. Kas tai gali būti? Tai gali būti rašymas. Reiktų parašyti, ką rytoj padarysiu. Kiti būdai užbaigti sudėtingesnę dieną gali būti ir nerimavimo valandėlė.
Jeigu turiu dėl ko nerimauti, tai leidžiu sau panerimauti, išrašau mintis ir pasakau sau, kad į jas atkreipsiu dėmesį kitą dieną, jeigu jos dar bus aktualios.
Svarbūs ir geros miego higienos ritualai: aš uždarau darbą, uždarau darbo duris arba dienos rūpesčių, arba gerų įspūdžių duris ir pasakau sau, kad padariau viską, ką galėjau. Dabar yra vakaras, vakaro prieglobstis. (...)
Dar viena taisyklė, kuri susijusi jau su labai konkrečiais atvejais, labiau sergantiems nemiga. Lova yra skirta dviem dalykams – miegui ir mylėjimuisi. Niekam kitam. Tarp jų ir planavimui, net teigiamų dalykų. Šita vieta tam nėra skirta, nes tai aktyvina mūsų smegenis, budrina mus“, – kalbėjo psichologė.
Jei sunku užmigti, nereikia savęs kankinti
Pasak jos, būtina susieti, kad kai padedame galvą ant pagalvės, mūsų kūnas pereina į atsipalaidavimą: „Galime svajoti, bet neplanuoti ir nesukti galvos dėl darbo, kodėl neužmigau, ar užmigsiu ir panašiai. Tai yra nenaudingos mintys.“
Tačiau jeigu net nežiūrėdami į laikrodį pajuntame, kad jau kokias 15-20 minučių neužmiegame, reikėtų lipti iš lovos, eiti daryti nuobodžią arba raminančią veiklą.
„Ir kai pajusime, kad tas vidinis varikliukas pradeda „vėsti“, kad jau pradeda imti miegas, tada vėl grįžti į lovą. Naujas lapas, švarus lapas miegui. Ir taip daryti toliau. Taip išlaikome tą miego sąlygojimo refleksą“, – sakė A. Juškienė.
Alkoholis ir nikotinas – peilis geram miegui
Dar vienas blogas įprotis – įsivaizduoti, kad vakare vartojamas alkoholis padės „nusiraminti“.
„Labai paprastai kalbant, alkoholis ir nikotinas kenkia miegui, ir kenkia stipriai, todėl geriau tokių dalykų apskritai nevartoti. Su alkoholiu labai dažnai būna toks nesusipratimas, nes atrodo, kad jis gali nuraminti, nuimti dienos rūpesčius.
Taip jis dažniausiai ir reklamuojamas, ir pardavinėjamas, tą labai matome filmuose: visos žvaigždės su vyno taure ar viskio taure ir taip toliau. Alkoholis iš tiesų gali sudaryti tokį įspūdį, bet jis neramina. Galima sakyti, kad jis mus tiesiog „atjungia“. Tai, ką alkoholis daro mūsų kūnui ir smegenims, labiau panašu į narkozę negu į nusiraminimą.
Kai organizmas pradeda skaidyti alkoholį, susidaro skaidymo produktai, kurie aktyvuoja streso atsaką ir miego tikrai nepagerina. O pamatavus, kaip mes miegame išgėrę alkoholio, matyti, kad miegame ne taip giliai, daug dažniau prabundame“, – įspėjo L. Bojarskaitė.
Pasak jos, nikotinas tuo metu yra stimuliantas, todėl jis taip pat trikdo mūsų miegą. „Mes miegame ne taip giliai ir apskritai prasčiau. Tačiau problema ta, kad kai žmonės ilgai, daug metų rūko ar kitaip vartoja nikotiną, o paskui jo atsisako, organizmui reikia šiek tiek laiko atsistatyti.
Nutraukus nikotino vartojimą, kelias savaites gali varginti nemiga. Dėl to dažnai žmogui būna sunku ir jis vėl grįžta prie nikotino. Tačiau reikia tiesiog išlaukti tas kelias savaites. O jeigu labai sunku, būtina pasikalbėti su gydytoju“, – patarė pašnekovė.
Visos laidos įrašo galite klausytis čia:
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
