Kas rytą išlipkite bent viena stotele anksčiau ir iki darbo nueikite pėstute. Kasdien mažiausiai pusvalandį pasivaikščiokite gryname ore. Panašių patarimų girdime apsčiai. Tačiau tokie lengvi pasivaikščiojimai – tik pradžių pradžia. Koks tolimesnis žingsnis pamėgusiems vaikščioti? Gal vaikščiojimas su lazdomis, dar vadinamas norvegiškuoju arba skandinaviškuoju ėjimu? Šiandien ir Lietuvos parkuose, vaizdingose vietovėse galima pamatyti žmonių, žingsniuojančių su slidžių lazdomis, bet be slidžių.
Pradžių pradžia – Olimpiada
Skandinaviškojo ėjimo pradininku laikomas suomių sportininkas, olimpinis čempionas Juha Iisakki Mieto. Dar 1970-aisiais jis pirmasis į savo šalies nacionalinės rinktinės vasaros treniruočių programą įtraukė bėgimą su slidžių lazdomis nelygiomis vietovėmis, kalvotais takais, drėgna žeme. Tai pastebimai didino sportininkų fizinę ištvermę, todėl greitai atsirado šių treniruočių pasekėjų. Netrukus paaiškėjo, kad „pelkių slidininkų“, kaip juos šmaikščiai vadino tuometinė spauda, sportiniai pasiekimai kur kas didesni nei tų, kurie tokiu būdų nesitreniravo. Taigi skandinaviškas ėjimas – ne mėgėjų, o profesionalių sportininkų sumanymas.
Skandinaviškas ėjimas – efektyvus sportas, bet jam nereikia pernelyg daug fizinių jėgų (be abejo, jei neseksite suomių sportininkų pavyzdžiu ir į maršrutą neįtrauksite pelkių), taigi jis jau kurį laiką yra sparčiai populiarėjanti aktyvaus laisvalaikio forma. Iš Skandinavijos praėjusio amžiaus paskutiniajame dešimtmetyje jis ėmė sparčiai plisti po Vokietiją, Austriją, Šveicariją, visą Europą, persikėlė per Atlantą.
Ėjikams nesvarbu greitis, jis pasirenkamas atsižvelgiant į savijautą, fizinį pajėgumą. Einant arba stabtelėjus atliekami kvėpavimo, tempimo pratimai. Skandinaviškas ėjimas skatina judrumą, didina ištvermę, jėgą, lavina judesių koordinaciją. Šis užsiėmimas puikiai tinka ir norintiems palaikyti fizinę formą, pagerinti savijautą, ir tiems, kurie svajoja atsikratyti antsvorio.
Skandinaviškasis ėjimas tinka beveik visiems. Jis itin sparčiai populiarėja tarp senjorų. Vaikščioti su slidžių lazdomis galima visais metų laikais, visokiu oru. Tiesa, tokio vaikščiojimo praktikuoti nepatariama, jei sergate širdies, infekcinėmis, lėtinėmis vidaus organų ligomis, ypač kai jos paūmėja, taip pat kenčiantiems nuo bendro organizmo išsekimo.
Pasak medikų, skandinaviškasis ėjimas – fizinio aktyvumo forma, kurios pagrindas – natūralus žmogaus judėjimas. Svarbiausi jo privalumai – žmogus fizinę veiklą atlieka gryname ore ir pats gali reguliuoti jam priimtinas fizines apkrovas.
Skandinaviškasis ėjimas – ne tas pats, kaip paprasčiausias pasivaikščiojimas, todėl atidžiau rinkitės maršrutus ir įvertinkite savo fizinį pajėgumą, treniruotės laiką ilginkite ir trasą sunkinkite palengva.
Kam reikalingos lazdos?
Pagrindinis skandinaviškojo ėjimo atributas – lazdos, todėl kyla pagrįstas klausimas: kam jos reikalingos ir kuo naudingos ėjikams? Slidininko lazdos – ne paprastas aksesuaras. Kaip tik jos suteikia tam tikrų pranašumų palyginus skandinaviškąjį ėjimą su bėgiojimu ristele ar paprastu ėjimu greitu žingsniu.
* Leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį visam organizmui, o ne tik kojų raumenims. Einant greitu tempu su lazdomis dirba 90 procentų kūno raumenų.
* Toks ėjimas – puikus aerobinis krūvis, kuris, palyginus su paprastu ėjimu, padidina energijos sąnaudas 20–40 procentų, o deguonies suvartojimą – 20–25 procentais.
* Mostai rankomis nuima įtampą nuo kaklo ir pečių (tai itin naudinga sergantiems osteochondroze), apkrauna korpuso raumenis.
* Aktyvus pėdų ir plaštakų darbas įtraukia papildomas raumenų grupes.
Einant su lazdomis padidėja ėjimo greitis, nors bendro nuovargio patiriama mažiau. Naudojantis lazdomis pulsas padidėja 10–15 procentų, palyginti su paprastu ėjimu, sudega apie 450 kalorijų per valandą – o tai taip pat daugiau nei vaikščiojant be lazdų.
Sumažėja krūvis keliams ir sąnariams, tai svarbu reumatu ir kitomis sąnarių ligomis sergantiems žmonėms.
Sumažėja traumų tikimybė, ypač einant slidžiu keliu. Lazdos užtikrina pusiausvyrą net žingsniuojant greitu tempu, treniruojama judesių koordinacija. Naudojant lazdas lengviau atlikti tempimo ir kvėpavimo pratimus sustojus.
Skandinaviškojo ėjimo technika
Vaikščiojimas – pati natūraliausia žmogaus veikla ir saugiausias fizinis krūvis, pradedantiesiems skandinaviškojo ėjimo propaguotojams labai svarbu išmokti taisyklingos šio specifinio judėjimo technikos.
Judesys
Užsiėmimų pradžioje svarbu išmokti judėti taisyklingai. Tai užtikrins pasivaikščiojimo saugumą, leis harmoningai paskirstyti krūvį ir pajausti ėjimo malonumą.
* Judesys atliekamas įstrižainės principu: dešinė lazda paliečia žemę kartu su kaire pėda ir atvirkščiai.
* Nugara einant turėtų būti beveik tiesi – nesilenkite į priekį lyg šliuožtumėte slidėmis.
* Visas korpusas atpalaiduotas, kaklas tiesus, tarsi pakaušiu mėgintumėte išsitempti į aukštį.
* Pečiai ritmiškai juda kartu su klubais, korpusas ėjimo metu truputį sukiojasi į kairę ir dešinę.
* Rankų mostai platūs, alkūnės atpalaiduotos, šiek tiek sulenktos.
* Tiesiant ranką į priekį plaštaka spaudžia lazdos rankenėlę, lazda lengvai smeigiama į pagrindą užtikrinant kūnui atramą ir pusiausvyrą. Tiesiant ranką atgal plaštaka atpalaiduojama, delnas atveriamas į išorę. Nesistenkite nuo pirmųjų žingsnių mėginti atverti delnų – to išmoksite vėliau.
* Eidami iki galo neištieskite kelių – tai svarbu rūpinantis kelio sąnario saugumu.
* Žengiama plačiai, šiek tiek pritūpus, pėda lanksti.
Svarbiausia – nepamirškite remtis į lazdas, kad fizinis krūvis pasiskirstytų tolygiai. Einant teisingai lazdos smaigalys turėtų atsidurti ties sąlyginės kūno svorio linijos centru, maždaug per žingsnio vidurį.
Kvėpavimas – jūsų fizinio aktyvumo pagrindas. Praktikuojant skandinaviškąjį ėjimą patariama įkvėpti pro nosį, iškvėpti pro burną. Jei einate greitai arba bėgate, kvėpuokite pro burną – taip organizmui natūraliau. Svarbiausia – darykite tai ritmiškai. Atraskite jums patogiausią kvėpavimo tankumą, priderinkite jį prie žingsnių ritmo. Kaip tik į šią harmoniją reikėtų atkreipti dėmesį pradedantiesiems, nes tik atradus tinkamą žingsnių ir kvėpavimo ritmą pasiekiamas maksimalus teigiamas šio fizinio aktyvumo rezultatas.
Dėmesys
Einant dėmesys turėtų nuolat kaitaliotis, nuo vieno objekto prie kito. Pavyzdžiui, kurį laiką einate susikoncentravę į judesių ranka – koja dermę, tada atkreipkite dėmesį į judesio ir kvėpavimo ritmą, vėliau skirkite dėmesio keliams – ar jie neišsitiesina? Dairykitės, stebėkite aplinką, mėgaukitės gamta. Pasirinkite saugų, jums patogų maršrutą. Ideali trasa – kalvota vietovė su patogiu takeliu.
Kad palaikytumėte fizinę formą, užtenka 2–3 treniruočių per savaitę po 30–40 minučių. Jei norite pasiekti geresnių sportinių rezultatų ar atsikratyti antsvorio, treniruotis patariama dažniau, geriausia – po valandą kasdien.
Laura Mureikaitė
