Keletas paprastų priemonių, kurias galite išmėginti:
- Giliai kvėpuokite diafragma, kvėpavimas krūtine nepadės neatpalaiduoti. Įsivaizduokite, kad oras eina iš jūsų vidurių
- Lėtai kartokite ramų žodį ar frazę, pvz., „atsipalaiduok“, „ramiai“. Kartokite šias frazes giliai kvėpuodami.
- Pasitelkite vizualizaciją, įsivaizduokite atpalaiduojančią veiklą, pasitelkite atmintį arba vaizduotę.
- Neįtempti, lėti, jogos tipo pratimai atpalaiduoja raumenis ir nuramina.
Praktikuokitės kasdien. Išmokite jas pasitelkti automatiškai esant įtampai.
Kognityvinis restruktūrizavimas
Paprastai tariant, tai reiškia mąstymo keitimą. Supykę žmonės paprastai keikiasi, koliojasi and kalba vaizdingai terminais, atspindinčiais jų mintis. Kai pykstate, jūsų mąstymas tampa neadekvatus ir pernelyg dramatiškas. Pamėginkite pakeisti šias mintis racionalesnėmis. Tarkime, užuot sakęs: „oi, siaubas, košmaras, viskas šuniui ant uodegos“, pasakykite: „situacija įtempta ir normalu, kad jaučiuos blogai, bet tai nėra pasaulio pabaiga, o pyktis nieko neišspręs“.
Atsargiai naudokite tokius žodžius kaip „niekada“ ir „visuomet“, kalbėdami apie save ar kitą. Tokie sakiniai kaip„ši su***** mašina niekada neužsiveda“ arba „tu amžinai pamiršti ką nors“ yra ne tik netikslūs, jie tik padeda jums pateisinti jūsų pyktį ir sudaro įspūdį, kad nėra jokios išeities. Tokios frazės taip pat atstumia ir pažemina žmones, kurie kitų atveju būtų linkę pagelbėti jums rasti sprendimą.
Nepamirškite sau priminti, kad pykti nieko neišspręs, nuo to jums nebus geriau (tik blogiau).
Pyktį nugali logika, nes pyktis, netgi kai jis pateisinamas, gali greitai tapti iracionaliu. Taigi, pasitelkite kietą šaltą logiką. Kartokite sau, kad pasaulis nėra jūsų priešas, tiesiog sudūrėte su kasdieninio gyvenimo „duobelėmis“. Pasinaudokite šiais patarimais, kiekvieną kartą, kai jausit, kad pyktis jus užvaldo, tai padės objektyviau įvertinti situaciją. Supykę žmonės paprastai linkę reikalauti: teisingumo, įvertinimo, pritarimo, sutikimo daryti tai, ko reikalaujama. Šių dalykų trokštame visi, visi jaučiamės įskaudinti ir nuvilti, kai to nesulaukiam, tačiau į pyktį linkę žmonės to reikalauja, o kai jų reikalavimai nepatenkinami, nusivylimas virsta pykstu. Kognityviai restruktūrizuodami savo mąstymą, į pyktį linkę žmonės turėtų saugotis reikalaujančio tono ir savo lūkesčius paversti norais. Kitaip tariant, daug sveikiau pasakyti: „aš norėčiau“ nei „aš reikalauju“ ar „aš privalau tai gauti“. Kai negausite to, ko norite, jus apims normalios reakcijos: frustracija,, nusivylimas, nuoskauda, bet ne pyktis. Kai kurie žmonės naudoja pyktį kaip būdą išvengti nuoskaudos, bet tai nereiškia, kad nuoskauda pranyksta.
Problemų sprendimas
Kartais pyktį ir frustraciją sukelia visiškai realios ir neišvengiamos mūsų gyvenimo problemos. Ne visada pyktis būna ne vietoj, dažnai tai sveika, natūrali reakcija į šiuos sunkumus. Egzistuoja kultūrinis įsitikinimas, kad kiekvienai problemai galima rasti sprendimą, o kai paaiškėja, kad ši tiesa ne visada pasitvirtina, frustracija tik išauga. Tokiu atveju, geriausia ne susitelkti į sprendimo paieškas, o ieškoti būdų, kaip priimti ir tvarkytis su šia problema.
Sudarykite planą ir stebėkite, kaip jums sekasi. Pasiryžkite stengtis iš visų jėgų, bet pernelyg nespauskite savęs, jei iš karto nerasite sprendimo. Jei problemos imsitės pilni nuoširdžiais ketinimų, stengsitės iš širdies ir nebijosite pažvelgti problemai į akis, bus lengviau neprarasti kantrybės ir pulti į kraštutinumus, kai problemos nepavyks išspręsti iš karto.
Supykę žmonės linkę pulti daryti išvadas ir jomis vadovautis, nors kai kurios iš šių išvadų būna labai netikslios. Jei užverda tikrai audringa diskusija, geriausia nusiraminti ir apgalvoti savo reakcijas. Nesakykite to, kas pirmiausia ateina į galvą, nusiraminkite ir gerai pagalvokite, ką norite pasakyti. Tuo pačiu metu atidžiai klausykite, ką sako kitas žmogus, neskubėkite atsakyti.
Pasistenkite suprasti, kas slepiasi po pykčiu. Pavyzdžiui, norite laisvės ir asmeninės erdvės, bet jūsų „tikrasis aš“ nori glaudesnio ryšio ir artumo. Jei jis ar ji pradeda reikšti nepasitenkinimą jūsų veiksmais, nemėginkite atsigriebti išvadindami savo partnerį „kalėjimo prižiūrėtoju“, „cerberiu“ ar „akmeniu po kaklu“.
Natūralu, kad ginatės, kai jus kritikuoja, bet nepulkite atsikirsti. Verčiau įsiklausykite, kas slypi už žmogaus žodžių: galbūt tai žinutė, kad žmogus jaučiasi apleistas ar nemylimas. Gali tekti ilgai ir kantriai klausinėti, gali tekti truputėlį atsitraukti, bet neleiskite, kad dėl jūsų ar partnerio pykčio pokalbis taptų nevaldomas. Jei liksite ramus, situacija nepasuks pražūtingu keliu.
Humoras
„Durnas humoras“ gali įvairiais būdais sumažinti įniršį. Pirmiausia, jis gali padėti jums objektyviau pažvelgti į situaciją. Kai supykstate ir išvadinate ką nors necenzūriniais žodžiais ar kaip nors pernelyg kūrybingai, stabtelkite ir pamėginkite įsivaizduoti, kaip tai atrodytų, jei tai iš tiesų būtų tiesa. Jei darbe mintyse pavadinate kolegą „atliekų maišu“ ar „vienaląste gyvybės forma“, įsivaizduokite didžiulį šiukšlių maišą (arba amebą), sėdinčią prie kolegos stalo, kalbančią telefonu, einančią į susitikimą. Pasinaudokite šita technika kaskart, kai į galvą ateina koks nors vaizdingas kito žmogaus apibūdinimas. Galite net nupiešti, kaip tai atrodytų. Tai smarkiai sušvelnins jūsų įniršį. Humoras visuomet padeda išbristi iš sudėtingų situacijų.
Įpykę žmonės, anot dr. Deffenbacherio, siunčia žinutę: „turi būti taip, kaip aš pasakysiu!”. Įpykę žmonės jaučiasi esantys moraliai teisūs, jie įsitikinę, kad bet koks kišimasis į jų planus ar trukdymas yra nepakeliamas jų orumo įžeidimas, ir ŠITO jie tikrai nepakęs. Gal kiti žmonės pakęstų, bet ne jie.
Kai jaučiate, kad viduk kyla audra, įsivaizduokite, kad esate dievas arba dievaitė, aukščiausiasis valdovas, kuriam priklauso gatvės, parduotuvės, biurai ir kuris žygiuoja iškelta galva, gauna viską, ko nori, o visi jam paklūsta. Kuo detalesni bus šie vaizdiniai, tuo greičiau susivoksite, kad elgiatės neracionaliai, taip pat suvoksite, dėl kokių nereikšmingų dalykų pykstate. Pasitelkiant humorą, derėtų atkreipti dėmesį į du dalykus. Visų pirma, nesistenkite tiesiog „nuleisti juokais“ savo problemų, pasitelkite humorą tam, kad šis padėtų konstruktyviai spręsti problemas. Antra, nesileiskite į šiurkštų, sarkastišką humorą, tai tik dar viena nesveiko pykčio forma.
Šias technikas vienija tai, kad jos padeda jums nevertinti savęs pernelyg rimtai. Pyktis — rimta emocija, bet ją dažnai lydi idėjos, kurios, nuodugniai pasigilinus, gali pasirodyti juokingos.
Aplinkos pakeitimas
Kartais būtent mūsų artimiausia aplinka labiausiai mus stumia į pyktį ir įsiūtį. Problemos ir atsakomybės kartais gali užgulti visų svoriu, ir suima pyktis pajutus, kad atsidūrėte savotiškuose spąstuose, pykstate ant žmonių ir dalykų, kurie „paspendė“ jums tuos spąstus.
Leiskite sau atitrūkti. Pasirūpinkite, kad dienos metu, kuomet daugiausiai streso, turėtumėte bent truputį „asmeninio laiko“. Pavyzdys: dirbanti motina įveda taisyklę, kad kai ji grįžta namo, pirmas 15 minučių „niekas nešneka su mama, nebent degtų namas“. Praėjus šiam trumpam tylos momentui, ji pasiruošus pasirūpinti vaikų poreikiais, prieš tai ant jų neišsirėkus.
Dar keli patarimai, kaip pagelbėti sau
Laikas: jei jūs ir jūsų parneris paprastai pykstatės, kai aptarinėjate reikalus naktį — gal esate pavargę ar išsiblaškę, o gal tai tiesiog įprotis — pamėginkite pasirinkti kitą laiką aptarti svarbius reikalus, kad šie pokalbiai neperaugtų į ginčus.
Vengimas: jei jūsų vaiko apverstas kambarys varo jus į įsiūtį kaskart, kai pro jį praeinate, uždarykite duris. Venkit žiūrėti į tai, kas jus nervina. Nesakykite: „na, tegul mano vaikas susitvarko kambarį, tada man nebus reikalo pykti!”. Ne čia esmė. Svarbiausia likti ramiems.
Alternatyvų paieška: jei jūsų kasdieninis maršrutas, vedantis per vietas, kur vyrauja intensyvus eismas, varo jus į siutą ir neviltį, užduokite sau užduotį — išmokite ar nusibraižykite sau kitą, ne tokį intensyvų ir vaizdingesnį maršrutą. Arba susiraskite kitą variantą, pavyzdžiui, keliavimą autobusu ar priemiestiniu traukiniu.
Ar jums reikia specialisto pagalbos?
Jei jaučiate, kad pyktis tikrai nevaldomas ar braunasi į jūsų santykius ar kitas svarbias gyvenimo dalis, pamąstykite apie galimybę pasikonsultuoti su specialistu, kaip su juo susidoroti. Psichologas ar kitas licencijuotas psichinės sveikatos specialistas gali jums padėti rasti įvairių technikų, padėsiančių pakeisti jūsų mąstymą ir elgesį.
Kai kalbėsite su potencialiu gydytoju, papasakokite, kokių problemų kyla dėl pykčio, su kuriomis norėtumėte susidoroti, pasidomėkite, kokią pykčio valdymo metodiką jis ar ji propaguoja. Konsultacijos neturėtų būti pagrįstos vien metodika, padedančia „susisieti su savo jausmais ir juos išreikšti“ — gali būti, kad būtent tai yra jūsų bėda. Kaip sako psichologai, padedant specialistui, labai piktas žmogus gali pasiekti vidutinį pykčio lygį per 8-10 savaičių, priklausomai nuo aplinkybių ir taikomų technikų.
Kaip išmokti išsakyti savo mintis be pykčio?
Faktas tas, kad į pyktį linkę žmonės turi išmokti išreikšti save išsakydami savo mintis, o ne pasitelkdami agresiją, tačiau dauguma knygų ir kursų šiomis temomis skirti žmonėms, kurie nemoka supykti. Šie žmonės pasyvūs ir pernelyg nuolankūs, jie leidžia kitiems „užlipti jiems ant galvos“. Dauguma į pyktį linkusių žmonių elgiasi ne taip. Visgi šiose knygose galima rasti naudingų taktikų, padėsiančių įtemptose situacijose.
Atminkite, kad negalite sunaikinti pykčio. Jei ir galėtumėte, tai nebūtų gera mintis. Kad ir kaip stengtumėtės, gyvenime visada bus dalykų, kurie jus pykdys, ir kartais tai bus visiškai pateisinamas pyktis. Gyvenimas daug nevilties, skausmo, netekčių, neprognozuojamo aplinkinių elgesio. To pakeisti negalite, bet galite pakeisti savo reakciją į šiuos įvykius. Jei kontroliuosite savo reakcijas, sutrukdysite pykčiui užkirst kelią į jūsų laimę.
