Naujienų portalo tv3.lt skaitytojams savo patarimais apie miego gerinimą dalijosi psichiatras Mindaugas Jasulaitis.
Reikalingas miego valandų per parą skaičius
Pokalbį su pašnekovu pradėjome nuo to, kiek laiko apskritai reikėtų miegoti per parą. Pasak M. Jasulaičio, nors, viena vertus, šis skaičius aiškiai apibrėžtas, vis tik šiuo metu specialistai daugiau dėmesio skiria ne jam, o kokybei ir reguliarumui.
„Jeigu remtumėmės tarptautinių miego tyrimų draugijų rekomendacijomis, suaugusiam žmogui rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per parą.
Vyresnio amžiaus žmonėms dažniausiai pakanka 7–8 valandų miego, o paaugliams rekomenduojama miegoti daugiau – apie 8–10 valandų“, – dalijosi jis.
Pasak psichiatro, pasaulyje egzistuoja tik nedidelė žmonių grupė, kuriai natūraliai pakanka mažo miego kiekio.
Vis tik, pasak jo, neretai nutinka taip, kad žmonės pripranta prie vos 5-6 valandų miego per parą ir vėliau susitaiko su jo sukeliamu nuovargiu ar diskomfortu.
„Svarbu suprasti, kad miegas nėra pasyvus procesas. Tai aktyvus biologinio atsistatymo laikotarpis, kurio metu vyksta daugybė svarbių procesų: informacijos konsolidacija, imuninės sistemos reguliacija, hormonų veikla, medžiagų apykaitos procesai ir daugelis kitų organizmui svarbių funkcijų“, – aiškino M. Jasulaitis.
Miego kokybės pagrindas – reguliarumas
Nors miego trukmė yra svarbus faktorius, vis tik pašnekovas daugiau dėmesio skyrė jo reguliarumui. Pasak jo, kai kuriais atvejais jis tampa svarbesniu už trukmę.
M. Jasulaitis pasakojo, kad kai žmogus kasdien eina miegoti ir keliasi tuo pačiu metu, tuomet organizmas natūraliai prisitaiko ir miegas tampa kokybiškesnis.
„Problema atsiranda tuomet, kai darbo dienomis žmogus eina miegoti vienu metu, o savaitgaliais šį režimą stipriai pakeičia.
Pavyzdžiui, jei įprastai miegoti einama 23 valandą, o savaitgaliais – pirmą ar antrą nakties, miego kokybė gali suprastėti.
Žinoma, jei savaitgalį režimas pasislenka valanda ar tai nutinka retkarčiais, didelės žalos nebus, tačiau nuolat nereguliarus ritmas organizmui nepatinka“, – nurodė jis.
M. Jasulaitis prakalbo ir apie tai, kad miego laikas prasideda ne nuo to laiko, kai atsigulame į lovą. Pasak jo, miegui yra ruošiamasi nuo pat pabudimo.
Dėl to, anot psichiatro, miegui įtakos turi fizinis aktyvumas, dienos režimas, streso lygis bei tai, kaip praleidžiame paskutinę valandą iki miego.
Alkoholio poveikis miegui
Dar vienas pokalbio metu aptartas aspektas – alkoholio vartojimas. Nors kai kurie teigia, kad taurė vyno ar kito gėrimo gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą, vis tik M. Jasulaitis šią mintį vertino skeptiškai.
Pasak jo, dėl alkoholio teikiamo atsipalaidavimo žmonės dažnai vertina šią priemonę, vis tik mokslinių tyrimų duomenys rodo, kad net ir nedidelis alkoholio kiekis mažina REM (greitų akių judesių) miego fazę.
„Ši miego stadija trunka maždaug nuo pusantros iki dviejų valandų per naktį ir yra labai svarbi. Būtent REM fazės metu intensyviai sapnuojame, vyksta įvairūs organizmo atsistatymo procesai, o kūnas būna maksimaliai atsipalaidavęs.
Tad dažnai susidaro situacija, kai alkoholis padeda greičiau užmigti pirmoje nakties pusėje, tačiau antroje pusėje miegas tampa paviršutiniškesnis. Žmogus gali dažniau prabusti arba pabusti labai anksti, pavyzdžiui, ketvirtą ryto, ir nebegalėti užmigti“, – nurodė pašnekovas.
Jis taip pat pasakojo, kad alkoholis sustiprina knarkimą, gali bloginti miego apnėją, mat atpalaiduoja viršutinių kvėpavimo takų raumenis, o to eigoje kvėpavimo takai lengviau užsikemša.
M. Jasulaičio teigimu, tokiu atveju ne tik didėja kraujagyslių ligų, insulto, bet ir kitų sveikatos problemų rizika.
„Dažnai susiformuoja uždaras ratas: žmogus patiria stresą, vakare išgeria, kad atsipalaiduotų, alkoholis padeda užmigti, tačiau miegas būna nekokybiškas. Ryte jaučiamas nuovargis, dėl kurio kyla dar daugiau streso, o vakare vėl norisi atsipalaiduoti tuo pačiu būdu.
Vertinant alkoholio poveikį svarbu atsižvelgti ne tik į tai, kaip greitai užmigote, bet ir į tai, kaip jaučiatės ryte. Net ir ilga miego trukmė nebūtinai reiškia kokybišką poilsį“, – aiškino jis.
Persivalgymo poveikis miegui
M. Jasulaitis pasakojo, kad dar vienas visai prieš miegą nenaudingas dalykas – persivalgymas. Pasak jo, toks veiksmas veikia panašiai kaip ir alkoholio vartojimas.
Pašnekovas aiškino, kad pavalgius gausiau didesni kraujo kiekiai yra nukreipiami į virškinimo sistemą, tad žmogus gali jaustis apsunkęs, mieguistas.
„Dėl to kartais atrodo, kad užmigti lengviau, tačiau tuo metu organizmas yra priverstas aktyviai virškinti maistą, nors naktį turėtų vykti atsistatymo procesai“, – teigė jis.
M. Jasulaitis pridėjo, kad dėl šios priežasties miegas tampa labiau paviršutinis, naktį dažniau prabundama, o sunkesnis maistas gali skatinti refliukso simptomus.
Taip pat naktinis valgymas yra siejamas su didesne antsvorio ir nutukimo rizika, nes virškinimo hormonų veikla naktį vyksta kitaip nei dieną.
Socialinių tinklų naudojimo poveikis miegui
Galiausiai pašnekovas prabilo apie naršymo internete poveikį prieš užmiegant. Anot pašnekovo, neretai žmonėms atrodo, kad tai padeda atsipalaiduoti, nukreipti mintis nuo dienos rūpesčių.
Vis tik dalis žmonių būtent dėl to negali atsipalaiduoti ir užmigti, nes „Reels“ ir „TikTok“ žiūrėjimas nuolat stimuliuoja mūsų dėmesį.
„Turinys dažnai būna emociškai intensyvus, linksmas, šokiruojantis ar kitaip aktyvinantis nervų sistemą.
Tad nors gali atrodyti, kad telefonas padeda užmigti, iš tikrųjų jis apsunkina kokybišką miegą“, – pasakojo jis.
Ekranų šviesa, pasak pašnekovo, taip pat slopina melatonino – miego hormono – gamybą.
„Tyrimai rodo, kad toks įprotis neigiamai veikia ne tik miego kokybę, bet ir kitą dieną blogina koncentraciją, mokymosi rezultatus bei fizinį pajėgumą.
Net profesionalių sportininkų tyrimai rodo, kad aktyvus naudojimasis telefonu prieš miegą gali pabloginti sportinius rezultatus kitą dieną“, – nurodė jis.
Kaip padėti sau išsimiegoti?
Pokalbio pabaigoje M. Jasulaitis pateikė kelis patarimus tiems, kurie siekia geresnio miego ir poilsio. Anot jo, pirmiausia daugiau nei 90 proc. žmonių turėtų miegoti bent po 7– 9 valandas per parą.
„Jeigu atrodo, kad pakanka penkių ar šešių valandų, verta sąžiningai savęs paklausti, ar tikrai nesijaučiate pavargę, neišsiblaškę ir ar nereikia kelių puodelių kavos, kad normaliai funkcionuotumėte.
Taip pat svarbu nepersistengti į kitą pusę. Tyrimai rodo, kad tiek per trumpas, tiek per ilgas miegas gali būti siejamas su didesne įvairių sveikatos problemų rizika“, – pasakojo jis.
Reikšminga ne tik miegoti tam tikrą valandų skaičių, bet ir tai daryti reguliariai, t. y. eiti miegoti ir keltis panašiu metu.
„Prieš miegą naudinga rinktis ramesnes veiklas: skaitymą, pasivaikščiojimą, atsipalaidavimo pratimus. Miegamasis turėtų būti vėsus, tamsus ir kuo mažiau susijęs su ekranų naudojimu.
Svarbiausia išlaikyti saiką. Problema nėra retkarčiais pažiūrėtas serialas, užkandis ar pusvalandis socialiniuose tinkluose.
Problema atsiranda tuomet, kai šie dalykai pradeda valdyti mūsų rutiną, atima miego laiką ir tampa pagrindiniu būdu tvarkytis su emocijomis ar stresu. Tuomet kenčia ne tik miego kokybė, bet ir bendra savijauta bei sveikata“, – baigė pokalbį jis.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
