Vaikščiojimas yra nemokamas, jam nereikia jokių specialių priemonių (gal tik sportinių batelių), vaikščioti galite tiek namuose, tiek lauke. Vaikščioti galima vieniems ar su vaikais, dalyvaujant telefoninėje konferencijoje, naktį ar dieną. Tai – visiems tinkamas sportavimo būdas, kurio galima imtis bet kur, bet kada, ir bet kokiam laikui.
Amerikos vėžio asociacija pataria suaugusiesiems per savaitę 150 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo sportine veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu, arba 75 minutes – aukšto intensyvumo sportine veikla, kurią geriausia išdėstyti per kelias dienas.
150 minučių per savaitę reikalavimui įgyvendinti per dieną pakanka išeiti pasivaikščioti 22 minutėms. Jei vaikštote ar sportuojate intensyviau, 11 minučių judėjimo per dieną per savaitę sukaups 75 minutes intensyvios sportinės veiklos, kuri teikia naudą sveikatai, rašoma edition.cnn.com
Ši rekomendacija padeda palaikyti bendrą sveikatos būklę, bet neseniai Amerikos vėžio asociacijos mokslininkai išsiaiškino, kad bet kokios trukmės vaikščiojimas siejamas su žemesne mirties rizika ir ilgesne gyvenimo trukme. Tyrimo dalyvių, kurie ėjo pasivaikščioti bent vieną ar du kartus per savaitę, mirtingumo rodiklis buvo 20% žemesnis.
Jei ieškote papildomos motyvacijos išeiti pasivaikščioti – ar net pavaikščioti namų viduje – pasivaikščiojimą nesunkiai galite paversti sportine treniruote.
Galite į pasivaikščiojimą įtraukti skirtingo intensyvumo intervalų, kūno pusiausvyros centro stabilumo bei ištvermės treniruočių, kad ši kasdienė veikla teiktų dar daugiau naudos sveikatai. Į skirtingo intensyvumo intervalus suskirstyti pasivaikščiojimai pagerina širdies ir kraujagyslių ištvermę, sudegina daugiau kalorijų ir šį užsiėmimą padaro smagesniu bei įdomesniu.
Raumenų tvirtinimas ištvermės treniruočių pagalba padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerina pusiausvyrą ir patobulina liesuosius raumenų audinius. Kūno pusiausvyros centro stabilizavimas gali padėti sumažinti nugaros skausmus bei pagerinti laikyseną.
Štai kaip pagerinti savo pasivaikščiojimus.
Vietoj vaikščiojimo tuo pačiu tempu, į pasivaikščiojimą įtraukite keletą spartesnio ėjimo intervalų, kad suintensyvėtų pulsas. Vieną kvartalą praeikite įprastu žingsniu, o tuomet kitą kvartalą eikite sparčiau. Visą pasivaikščiojimą taip kaitaliokite ėjimo tempą.
Tyrimai rodo, kad vos viena intensyvesnė minutė kardio treniruotės iš dešimties ženkliai pagerina aerobinius sugebėjimus ir cukraus lygį kraujyje. Tokius pozityvius rezultatus teikia trumpi intensyvesni treniruotės intervalai – šio tyrimo atveju, jo dalyviai 10 ar 20 sekundžių intervalus sportavo kaip galėdami intensyviau.
Jei tai išversime į ėjimą, daugiau naudos teikia greito ir ramaus ėjimo intervalai pakaitomis, nei ėjimas visą laiką tuo pačiu tempu.
Eidami atkreipkite dėmesį į kiekvieną žingsnį. Pėdą ant žemės dėkite nuo kulno link kojų pirštų, įtempkite šlaunis ir pilvą įtraukite. Tokią pozą išlaikykite ir eidami greitai, ir lėtai.
Nuolat stebėkite pėdų judesius, kad koją ant žemės pradėtumėte statyti nuo kulno, kad su kiekvienu žingsniu įsitemptų pakinklinė sausgyslė ir dirbtų šlaunų raumenys. Kvėpuodami galvokite apie išvėpimą, pilvą įtraukite, lyg reikėtų užsisegti siaurų kelnių užtrauktuką.
