Laidoje aptarti ne tik gliukozės šuoliai, insulino veikimas ir hipoglikemijos pavojai, bet ir dažniausios klaidos renkantis pusryčius, bulvių bei makaronų vartojimas, protarpinis badavimas ir net tai, kada geriausia gerti kavą.
Visą pokalbį tinklalaidėje „Tapk geresniu“ galite žiūrėti čia:
Per kiek laiko įprastai turi normalizuotis gliukozės kiekis?
Skaičiuojama, kad kas trečias–ketvirtas žmogus turi prediabetą ir to net neįtaria. Viena pastaruoju metu populiarių madų yra net sveikiems, diabetu nesergantiems žmonėms nešioti gliukomačius ir stebėti savo gliukozės kiekį kraujyje. Paklausta, kaip vertina tokią madą, S. Čapkauskienė sako – viskas tvarkoje, jei žmogus protingai reaguoja į gliukozės pokyčius.
„Jeigu į bet kurį pakilimą žmogus reaguoja „oi, čia padidėjo“... Tai yra normali organizmo reakcija. Mes pavalgome, gliukozės koncentracija pakyla, tam kasa gamina hormoną insuliną.
Kaip taksi automobilis atvažiuoja, tave paima iš koncerto ir parveža namo, lygiai taip pat jis (insulinas – aut. past.) paima gliukozę iš kraujo ir „veža“ ją į ląsteles, čia yra viena pagrindinių funkcijų insulino“, – aiškino biomedicinos mokslų daktarė.
Po valgio ar gėrimų vartojimo gliukozės kiekio kraujyje pakilimas yra normalus reiškinys, vis tik, S. Čapkauskienės teigimu, daug svarbiau yra tai, kaip greitai jis atsistato.
Pašnekovė aiškina, kad dviejų valandų laikotarpyje gliukozės koncentracija turėtų grįžti į normos ribas, t. y. kiek įmanoma greičiau leistis žemyn. Tai rodo, kad organizmas normaliai sureaguoja ir suveikia, reguliuodamas gliukozės lygį.
Net prastas miegas gali priartinti prie atsparumo insulinui
Jei lygis nebegrįžta į normos ribas per maždaug dvi valandas, tuomet svarbu jį sekti. Dietistė pabrėžia, kad iš momentinio pakilimo nieko negalima spręsti – galbūt žmogus buvo susinervinęs, prastai miegojo, nes tai gali turėti įtakos, kaip organizmas reaguoja. Taigi net neprisižiūrėdami miego bloginame gliukozės reguliaciją:
„Visa tai veda prie insulino šuolių, gliukozės šuolių, veda prie atsparumo insulinui. Visa tai formuojasi ne per savaitę, trys–penki metai yra, kai gali formuotis.“
Ji sako, kad jei naktį gerai neišsimiegojome ir jau ryte išgėrus kavos organizmas sureaguos stipriau nei įprastai, t. y. užkils gliukozės lygis, dieną pradėsime „nuo kalno“ ir taip keliausime per visą dieną.
„Vadinasi, organizmui yra chaosas. Jis mato, kad gliukozės koncentracija kraujyje pakilusi, smegenims jau yra reakcija „kas čia vyksta“, – aiškino S. Čapkauskienė.
Paklausta, ar gliukozės kiekis daro įtaką riebalų atsidėjimui organizme, ar šis skaičius skirsis tarp žmogaus, kuris per dieną suvartoja 2 tūkst. kcal, bet jo gliukozės lygis išsilaiko gan stabilus be didelių šuolių, ir to, kuris suvartoja tiek pat kilokalorijų, tačiau gliukozės lygis visą laiką pakilęs, biomedicinos mokslų daktarė pirmiausia pažymi, kad kalorijos kalorijoms nelygios.
Dietistė pasakoja, kad jeigu žmogus surenka kalorijas valgydamas nemaistingą maistą, pavyzdžiui, baltų miltų produktus ir pan., dėl vykstančių didelių gliukozės lygio šuolių ilgalaikėje perspektyvoje formuojasi nejautrumas insulinui ir jo lygis vis didėja.
S. Čapkauskienė vaizdžiai dėsto, kad insulinas, lyg koks atėjęs svečias, pirmiausia turi „pasibelsti“ į dureles, ląstelės – patikrinti, kas prašosi į vidų ir tik tada „išleidžia“ gliukozę, kurioje yra receptoriai, prie kurių kabinasi insulinas.
„Insulinas – kaip raktelis. Tu atėjai į namus, sumaišei adresą gal ar sumaišei namus, adresas tas pats, bet namai kiti – tu neatrakini su raktu durų, o tu draugų atsivedei, o tavęs niekas neįleidžia. Ir dabar ką daryti? Riebalų ląstelės sako: ateikit pas mus“, – sakė ji.
Ką daryti žmogų ištikus hipoglikemijai
Itin daug kas priklauso nuo to, kokį maistą valgome. Atliktas Amerikos ir Azijos gyventojų palyginimas parodė, kad azijiečiai, vartojantys daugiau augalinio, maistingo maisto, net ir suvartodami daugiau kilokalorijų per dieną nepriauga svorio, yra lieknesni už suvartojančius tą patį kiekį kalorijų, tačiau jas gaunančius iš menko maistingumo maisto.
Kai organizmas pats nebesusitvarko, gydytojai skiria leistis insuliną, vis dėlto net sportininkai jį leidžiasi esą siekdami užsiauginti daugiau raumenų. Paklausta, kokios yra rizikos sveikam žmogui leistis insuliną, S. Čapkauskienė įspėja:
„Viena, pirmoji ir didžiausia rizika yra hipoglikemija. <...> Jeigu tavo kasa išskiria normaliai insuliną, o tu dar iš išorės įleidi jo, koncentracijos kiekis gali taip stipriai sumažėti – o gliukozė yra pagrindinis smegenų maistas – ir ištikti hipoglikemija, kuri gali baigtis mirtimi.“
Žmogų ištikus hipoglikemijai, jam skubiai reikia ko nors saldaus, pavyzdžiui, cukrumi saldinto vandens, sulčių, saldžios šaltos arbatos, medaus. Šokoladas tokiu atveju netinka, nes riebalai slopina gliukozės pasisavinimą, o tokioje situacijoje svarbu, kad gliukozės kiekis pakiltų greitai.
Kaip sulėtinti gliukozės išsiskyrimą kraujyje?
Vis dėlto, daugeliui aktualesnis klausimas, kaip valgant sulėtinti gliukozės išsiskyrimą kraujyje, o tam gali pasitarnauti tinkami maisto deriniai – angliavandenius reikia derinti su riebalais ir baltymais.
Jei pusryčiams valgote, pavyzdžiui, grikių košę su pesto padažu, tai nebus idealus pasirinkimas, nes patiekale nėra baltymų ir gaunami vien angliavandeniai:
„Grikių košė, kad ir pati sveikiausia, bet ji virsta kuo? Gliukoze. Organizme juk neįkrenta grikis į kraują, jis susiskaido, sudedamoji dalis yra gliukozė, gliukozė išsiskiria į kraują ir tada seka šuolis.“
Kita vertus, suvalgius tokios grikių košės gliukozės šuolis bus mažesnis nei pavalgius stipriai apdorotų baltų ryžių ar patiekalų su jais. Žmonės pastebi, kad itin staigiai gliukozės lygis kraujyje pakyla suvalgius kiniško maisto.
Ką biomedicinos mokslų daktarė patartų valgyti pusryčiams, kad neišalktume iki pat pietų? Kaip pavyzdį ji pateikia grikių košę su dviem–trim kiaušiniais (atitinkamai keisti ir košės kiekį), avokadu, pomidoru ir alyvuogių aliejumi, riešutais.
Mėgstantiems avižinę košę pusryčiams, bananas ir riešutų sviestas nebus pats puikiausias priedas, nes nėra baltymų. Košę galima praturtinti varške, sūriu ar jogurtu, net kiaušiniu.
„Sakyčiau, pusryčiai turėtų būti tokie: baltymas, riebalas ir kaip pagardas angliavandenis. Duona, kruopos, vaisiai – tai turi būti pagardas, o ne pagrindas“, – patarė dietistė.
Ledai su vaikščiojimu geriau nei ledai su varške
Be to, viena iš potraukio saldumynams priežasčių yra būtent baltymų trūkumas. A. Lebedenko užsiminus apie girdėtą patarimą, kad ledus reikėtų valgyti su varške, siekiant sulėtinti gliukozės išsiskyrimą, biomedicinos mokslų daktarė sako – daug geriau yra ledai su vaikščiojimu.
Būtent fizinį aktyvumą S. Čapkauskienė išskiria kaip esminį kiekvienos dienos elementą, kuriam būtina atrasti laiko. „Be jo niekaip“, – sako ji.
Fizinis aktyvumas stipriai sumažėjo bėgant metams – ne tik leidžiame dienas sėdėdami prie kompiuterio, bet net į parduotuvę už kampo važiuojame automobiliu, nes esame stipriai pripratę prie patogumo.
Pasakodama, ką kiekvienas galime daryti kasdien, dietistė pabrėžia, kad nereikia būtinai rinkti 10 tūkst. žingsnių per dieną – nėra įrodyta, kad tai darytų stebuklus mūsų organizmui ir kūnui. Įvedant daugiau aktyvumo į savo kasdienybę, laisvai galime pradėti nuo mažų žingsnių: bent 30 minučių per dieną būti fiziškai aktyvūs, pasistatyti automobilį kiek toliau ir pasivaikščioti pirmyn ir atgal.
„Ir klientams ką sakau: 10–15 minučių tris kartus per dieną skirkit pasivaikščiojimui. Jeigu galit eiti pusvalandį, valandą – faktas, gerai, bet čia reikia prisiversti save“, – kalbėjo pašnekovė, pabrėždama, kad tai turi būti kasdienis įprotis ir pasakymas, kad „šiandien nevaikščiosiu, bet rytoj eisiu 20 minučių“, čia neveikia.
Bulvės – ne blogis
Laidoje dėmesio skirta ir lietuvių mylimoms bulvėms. Ilgą laiką šis produktas buvo demonizuojamas, laikytas blogiu ir netinkamu pasirinkimu kasdieniam racionui, vis dėlto tiesa ta, kad tai yra vienas didžiausią sotumo indeksą turinčių produktų.
S. Čapkauskienė sako, kad bulvės nėra priešas, tačiau jas geriau rinktis pietums, ne vakarienei, nes jos yra krakmolingos ir priskiriamos sunkiau virškinamam maistui.
Sveikatai palankiausia būtų valgyti su lupena virtas ir atvėsintas bulves: „Bulvės yra greitai skaidomo krakmolo, jo labai didelis procentas, apie 80 proc. ir netgi daugiau. Kai jas atvėsini, ypatingai, pavyzdžiui, išverdi iš vakaro ir per naktį laikai šaldytuve, tas krakmolas šiek tiek kristalizuojasi į lėčiau skaidomą.
Vadinasi, aš jeigu tą atvėsusią bulvę dar šiek tiek pašildau, ji ne tokia karšta, mano organizmas truputį kitaip su ja tvarkosi, gliukozė ne taip stipriai šauna į kraują.“
Antroje vietoje ji dėtų be lupenos virtas bulves, taip pat keptas orkaitėje – su lupena ir be. Bulvių košę ji išskiria kaip labiausiai cukraus lygį kraujyje keliantį pasirinkimą, nes bulvė patiekale yra sutrinta, kas dar labiau palengvina gliukozės pasisavinimą.
Al dente virti makaronai – geresnis pasirinkimas
Daug diskusijų kelia ir makaronų vartojimas, vis dėlto jų virimo būdas turi įtakos gliukozės pasisavinimui.
Jei vartosime iš kvietinių baltų miltų gamintus makaronus, tai jau savaime yra kelias į didesnį gliukozės šuolį, tačiau net pasirinkus tokius makaronus virimas al dente padeda jį kažkiek sumažinti.
„Lygiai taip pat ir su daržovėmis – lygiai taip pat sako, kad daržoves kiek įmanoma, tarkim, jeigu troškiname, jas tokias kietesnes palikti, nes kuo jos labiau ištižusios yra, kuo jos minkštesnės, tuo gliukozė labiau šauna į viršų, išsiskirti jai yra labai geros sąlygos“, – kalbėjo S. Čapkauskienė.
Kada geriau gerti kavą?
A. Lebedenko biomedicinos mokslų daktarės paklausė ir apie kavos vartojimą – nors žinoma, kad ji suteikia daug naudos, sakoma, kad yra momentų, kada kavos nepatartina gerti, nes išvaroma geležis.
Dietistė aiškina, jog čia didesnę įtaką turi ne kofeinas, o kavos polifenoliai. Vis tik, jeigu žmogui yra mažakraujystė ir vartojami geležies preparatai, kavą reikėtų gerti valandą–dvi prieš valgį arba praėjus valandai–dviem po jo.
„Kitas momentas – jeigu kava, ypatingai jeigu valgomas augalinis maistas, ten yra vadinamos nehemo geležies, šitos geležies kavos polifenoliai neleidžia pasisavinti.
Vadinasi, jeigu mes valgome tik augalinį maistą, dar, aišku, dažnai būna, kad ir feritino koncentracija mažesnė pas augalinį maistą vartojančius žmones, tuomet jau kavą reikėtų gerti valandą po maisto arba prieš maistą“, – aiškino dietistė, pridurdama, kad vartojant hemo geležies turinčius produktus, pavyzdžiui, mėsą, kava neturės tiek įtakos.
S. Čapkauskienė sako, kad visiems naudingiausia būtų kavą gerti padarius pertrauką po maisto: „Kavą, arbatą, lygiai taip pat ir vyną reikėtų gerti – dėl taninų, būtent polifenolių ten veikiančių, – valandą prieš arba po.“
Tačiau gerti vyną su maistu ir su užkandžiais yra du skirtingi scenarijai ir dietistė sako, kad net alkoholiui galioja tam tikros „taisyklės“, jei jis vartojamas:
- prieš vartojimą pavalgyti, per vieną valandą išgerti vieną alkoholio vienetą,
- vienam alkoholio vienetui išgerti du vienetus vandens,
- nepamiršti judėti,
- stengtis, ypatingai kitą dieną po alkoholio vartojimo, valgyti daugiau raugintų produktų žarnyno mikrobiotos labui.
Ar badaujant kūnas kaupia riebalus?
Žmonės laikosi įvairiausių mitybos taisyklių, vis populiaresnis tampa badavimas – protarpinis ar net ilgesnį laiką. Jei badavimo metu ima skaudėti galvą, savijauta prastėja, S. Čapkauskienė sako, kad tokiu atveju nereikėtų tęsti badavimo per kančias ir jį geriau nutraukti.
Vis dėlto pastebi, jog neretai imame maišyti alkį su skausmu, todėl pataria išgerti stiklinę vandens, 15 minučių ką nors paveikti ir tada žiūrėti, ar iš tikrųjų savijauta prasta. Vis tik protarpinio badavimo nereikėtų laikyti universaliu metodu – nemažai kam jis gali ir netikti.
A. Lebedenko nepraleido progos paklausti ir apie daugybę metų sklandančią nuomonę, kad badavimo metu organizmas yra linkęs kaupti riebalus. S. Čapkauskienė nedvejodama sako – tai nėra tiesa, nes riebalų skaidymas vyksta ne tada, kai valgome, o kai nevalgome.
Kuo ilgesnis nevalgymo langas, tuo labiau mažėja gliukozė ir insulinas, tada vyksta lipolizė - riebalų deginimas. Vis dėlto, jei žmogus valgo mažai, bet svoris auga arba laikosi, tai signalizuoja, kad insulinas yra pakilęs, o tai neleidžia vykti riebalų skaidymui.
Jei insulino kiekis pakilęs net nevalgant, tai jau ženklas, kad vystosi arba išsivystė nejautrumas insulinui, užkertantis kelią ir svorio metimui, net jei žmogus laikosi sveikos gyvensenos, sportuoja.
Anot S. Čapkauskienės, gera žinia ta, kad jautrumą insulinui galima pakeisti per keletą mėnesių, tačiau gali prireikti drastiškų priemonių, pavyzdžiui, daryti didesnius nevalgymo tarpus.
Tačiau ar badavimas reikalingas visiems, net sveikiems? Biomedicinos mokslų daktarė sako – galima jį išbandyti, jei norisi, tačiau nebūtina. Vis tik pabrėžia, kad 12 valandų nevalgymo tarpą būtina pastoviai išlaikyti kiekvienam.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
