Mitybos specialistė ir fitneso ekspertė Tiffany Williams, vyresnioji mitybos specialistė sako, kad siekiant numesti svorio svarbiausia yra nuoseklumas. Ji pasidalijo taisykle, kuri gali padėti išlaikyti balansą, rašoma mirror.co.uk.
Svorio metimui nebūtinos drastiškos dietos
Pasak T. Williams, pagrindinis svorio metimo principas yra kalorijų deficitas – organizmas turi gauti mažiau energijos, nei jos per dieną sunaudoja. Vis dėlto tai nereiškia, kad norint sulieknėti reikėtų kuo labiau riboti maistą.
„Geriausias būdas tai pasiekti – įtraukti reguliarų fizinį aktyvumą į savo kasdienybę ir valgyti maistingą maistą, laikytis mitybos, kurioje daugiau dėmesio skiriama aukštos kokybės, o ne kaloringam maistui“, – sakė specialistė.
Jos teigimu, svarbu, kad svorio metimo procesas netaptų nuolatine kova su savimi. Drastiškos dietos ir itin griežti treniruočių režimai gali greitai pabosti, todėl jų laikytis ilgą laiką tampa sudėtinga.
„Vietoj to, svarbu laikui bėgant įtraukti sveikus mitybos ir fizinio aktyvumo įpročius ir padaryti juos kuo malonesnius“, – aiškino T. Williams.
Specialistė pastebi, kad viena dažniausių klaidų – bandymas kuo labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Nors kalorijų deficitas yra svarbus svorio metimo proceso elementas, per didelis ribojimas gali turėti neigiamų pasekmių savijautai.
Per daug sumažinus maisto kiekį gali pasireikšti:
- mažas energijos lygis;
- nuovargis;
- didesnė rizika susirgti.
Pastarasis aspektas ypač aktualus artėjant šaltesniems metų mėnesiams ir gripo sezonui, kai organizmui taip pat svarbu gauti pakankamai maistinių medžiagų.
Specialistė siūlo laikytis 80/20 taisyklės
Norint išlaikyti sveikesnį santykį su maistu, T. Williams siūlo vadovautis 80/20 principu. Jo esmė – didžiąją laiko dalį rinktis maistingą ir subalansuotą maistą, tačiau neatsisakyti ir mėgstamų produktų.
Pagal šią taisyklę apie 80 proc. laiko turėtų sudaryti kokybiškas, subalansuotas maistas, o likusius 20 proc. galima skirti lankstesniems pasirinkimams.
Specialistė rekomenduoja į pagrindinę mitybos dalį įtraukti:
- vaisius;
- daržoves;
- viso grūdo produktus;
- liesus baltymų šaltinius;
- sveikuosius riebalus.
Tokiu būdu mityba netampa pernelyg ribojanti, o žmogus gali išlaikyti lankstumą ir kartais pasimėgauti tuo, ko norisi. Būtent toks požiūris, anot specialistės, gali būti lengviau išlaikomas ilgą laiką.
Kalbėdama apie kalorijų deficitą T. Williams pabrėžė, kad norint pasiekti tvarių rezultatų nebūtina smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų.
„Nedidelis 300–500 kalorijų deficitas, palyginti su įprastu kalorijų suvartojimu, gali lemti tvarų svorio metimą. Nors itin mažai kalorijų turinčios dietos dažnai lemia prastą laikymąsi dietos arba netgi neigiamą poveikį medžiagų apykaitai“, – sakė ji.
Todėl užuot visiškai atsisakius tam tikrų maisto produktų ar nuolat kentus alkį, specialistė ragina ieškoti būdų, kaip kasdienius pasirinkimus padaryti maistingesnius ir kartu neviršyti organizmui reikalingo kalorijų kiekio.
Saldumynus galima pakeisti sveikesniais užkandžiais
Tiems, kurie tarp valgymų dažnai jaučia alkį ir griebiasi saldumynų, specialistė taip pat turi patarimų. Pasak jos, renkantis užkandžius verta atkreipti dėmesį į skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų kiekį – tokie produktai gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
„Siekiant paremti svorio metimą, užkandžiai, kuriuose gausu skaidulų, sveikųjų riebalų ir (arba) baltymų, gali padėti patenkinti potraukį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje“, – teigė T. Williams.
Tarp jos siūlomų alternatyvų – pilno grūdo spragėsiai. Tokį užkandį galima rinktis tuomet, kai norisi kažko traškaus, tačiau nebūtinai saldaus.
Dar viena alternatyva – 70 proc. kakavos turintis juodasis šokoladas. Jis gali patenkinti norą suvalgyti ko nors saldaus, tačiau svarbu nepamiršti saiko.
„Kiekvienas iš šių variantų gali suteikti saldumo pojūtį, tuo pačiu metu jame yra santykinai mažai kalorijų ir cukraus, palyginti su saldainių pakeliu ar pieninio šokolado plytele“, – sakė ji.
Taigi, norint numesti svorio, nebūtina iš savo mitybos visiškai išbraukti mėgstamų produktų. Daug svarbiau – rasti tokį būdą, kurio būtų galima laikytis ilgą laiką, nepamirštant subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo ir saiko.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
