Žmogus tikrai nebežinai, ką šiais laikais valgyti. Tiek prisiklausai apie maisto produktus, tačiau tos nuomonės dažnai skirtingos. Taip ir kyla maisto vartotojų nerimas... Ar pienas, žuvis, mėsa, vaisiai ir daržovės, druska ir cukrus... pavojingi mūsų sveikatai? Prancūzų žurnale "Santė" ("Sveikata") dietologė Mari - Frans Siks maisto produktus įvertino mums suprantamais "taip" arba "ne".
Vaisiai ir daržovės
Taip, vaisiai ir daržovės gali sumažinti vėžio riziką. Maitinimosi anketos aiškiai rodo, kad vėžiu (ypač plaučių ir storosios žarnos) mažiau serga tose žmonių grupėse, kurios daugiau vartoja vaisių ir daržovių. Šios ligos rizika sumažėja, jeigu per dieną suvalgoma mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių.
Ne, vaisių sultys ir vaisiai - ne tas pats. Tiesa, jų sudėtyje yra daug bendrų dalykų - natūralus cukrus, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Tačiau sultys neturi skaidulų, taip svarbių sotumo jausmui ir... malonumo graužti obuolį, kramsnoti vynuoges ar apelsiną!
Taip, vaisius ir daržoves patartina nulupti. Nepakanka tik nuplauti! Jų paviršiuje randama daug pesticidinių ir kitų augalų ligas naikinančių medžiagų liekanų. Nulupdami vaisius ir daržoves (kai tai įmanoma), pašaliname nemažą dalį tų nepageidaujamų medžiagų . Tiesa, kad kartu prarandame dalį vitaminų ir mineralų, tačiau tai kur kas mažesnis blogis!
Taip, šviežias daržoves galime pakeisti šaldytomis visiškai neabejodami. Jų maistinė vertė beveik tokia pat, kaip ir sezoninių daržovių, o vartoti labai patogu, kai skubame arba kai jų pasirinkimas prekyboje nedidelis.
Sezoninės daržovės visada turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų. Patartina (kai tai įmanoma) jas rinktis švarias, išaugintas be pesticidų. Laikyti vėsiai ir kuo trumpesnį laiką, kad neprarastų vitaminų. Labiausiai organizmą apsaugo kopūstai, brokoliai, ropės, morkos, česnakai ir svogūnai, pomidorai, mangai ir greipfrutai.
Pienas ir pieno produktai
Ne, pienas skirtas ne tik veršeliams. Kone visais laikais ir visose kultūrose žmonės vartojo žinduolių (karvių, ožkų, avių, buivolų, kupranugarių) pieną. Atrodo, nuo to žmonija tikrai nenukentėjo!
Taip, kalcis būtinas kaulams. Pieno proteinų dėka kaulai labai gerai įsisavina piene esantį kalcį. Be ivairūs sūrių, jogurtų ir kiti pieniškų produktų labai sunku pasiekti optimalią kalcio pusiausvyrą organizme.
Taip, įvairios jogurto ir fermentuoto pieno rūšys gali sustiprinti organizmo atsparumą. Tai įrodyta... žarnyno atveju. Šių produktų pieno bakterijos skatina storosios žarnos imuninę gynybą. Jos taip pat geba absorbuoti mutagenines medžiagas (ypač tas, kurios susidaro keptuose ir rūkytuose maisto produktuose). Kai kurių tyrimų duomenimis, jogurtai galėtų dalyvauti širdies kraujagyslių prevencijoje. Deja, kai kurie skysti, gerti skirti jogurtai turi per daug cukraus.
Ne, kremo pavidalo pieno desertai tikrai neatstoja pieno stiklinės. Jogurtas turi maždaug tiek pat proteinų ir kalcio kaip pieno stiklinė (apie 125 ml), bet to negalima pasakyti apie įvairius kremus ir kitus pieno skyriaus lentynose parduodamus desertinius produktus. Jų sudėtyje yra mažiau pieno, taigi mažiau ir kalcio. Be to, jie riebesni, saldesni ir... kaloringesni!
Patartina vartoti pusiau nuriebintą pieną, kurio 100 ml yra 1,5 g lipidų ir baltą sūrį, kurio 100 g ne daugiau kaip 3 - 4 g lipidų (kuo liesesnį). Rinktis natūralų jogurtą, kuriame yra 50 - 100 g šviežių vaisių. Deja, prekyboje esančiuose jogurtuose vaisių kiekis viename indelyje retai viršyja 15 - 20 g.
Verta pagalvoti apie namuose ruošiamus kremus ir lengvus saldžius pieniškus patiekalus. Taip daug pigiau, nesunku pasigaminti ir išvengiama nepageidaujamų ingredientų: tirštiklių, dažiklių ir aromatinių medžiagų.
Štai venas labai pigaus ir greitai pagaminamo jogurto receptas. Nusipirkite vieną litrą neriebaus pasterizuoto pieno ir vieną indelį natūralaus (be jokių priedų) jogurto. Jeigu pienas labai šaltas, jį pašildykite iki šiek tiek daugiau nei kambario temperatūros. Jogurtą išpilkite į didesnį indą, truputį pamaišykite, o paskui stipriau sukdami pamažu pilkite visą turimą pieną. Po to jį supilstykite į norimo dydžio indelius ir maždaug parai pastatykite kur nors nuošalioje ir tamsioje vietoje. Po paros (kartais ir greičiau surūgsta) jį galima vartoti. Jeigu nenumatote sunaudoti iš karto viso paruošto jogurto, jau surūgusį padėkite į šaldytuvą. Į tą, kurį numatote valgyti, įmaišykite pagal savo skonį (ir pagal galimybes) sutrintų su trupučiu cukraus kokių nors uogų ar vaisių. Mėgstate rūgščiau - cukraus nedėkite. Jogurto gaunama daugiau nei litras - taigi labai maža savikaina, mėgstamų vaisių ar uogų skonis ir jokių konservantų, dažiklių ar dirbtinių kvapų. Tiesa, neturint šviežių vaisių ar uogų galima apsieiti ir su savo pačių virtomis uogienėmis. Kartą pabandę tikrai nesigailėsite!
Mėsa ir žuvis
Pastaruoju metu mėsa vis geriau paruošiama, nuo jos atskiriami matomi riebalai. Taigi iš jos mūsų maistas gauna viso vos 10 procentų riebalų.
Taip, mėsa yra geras geležies ir cinko šaltinis - be to, gerai įsisavinamos formos. Mėsos nevartojant (ypač jeigu jos nevartoja paaugliai ir jaunos moterys), reikia retkarčiais tikrintis pas gydytoją, ar nesusidarė geležies deficitas organizme arba ar nesergama anemija.
Taip, kepant labai karštoje ugnyje, gali atsirasti koncerogeninių medžiagų. Tai benzopirenai, kurių taip pat randame rūkytuose maisto produktuose. Taigi reikia mažiau vartoti šiais būdais paruoštų produktų.
Taip, vartotojo garantas - produkto kokybės etiketė. Tai pasakytina apie ekologišką mėsą, paukštieną, prie motinos augusius veršelius ir ėriukus...
Taip, žuvis turi beveik tiek pat proteinų kaip ir mėsa. Vidutiniškai 100 g yra 16 - 20 g proteinų, tai sudaro 25 - 35 % kasdieninių žmogaus poreikių. Kaip ir gauti su mėsa, šie proteinai turi didelę biologinę vertę.
Ne, lašiša tikrai nekenkia sveikatai. Ši žuvis turi išskirtines maistines savybes (labai gausu medžiagos omega-3).
Patartina valgyti žuvį mažiausiai 3 kartus per savaitę, geriau - šaltųjų jūrų žuvis (lašišą, skumbrę, silkę).
Mėsą valgyti 3 - 4 kartus per savaitę ir daugiausia paukštieną, pasirenkant liesiausius gabaliukus. Vengti per daug apkepusios mėsos, nevalgyti suskrudintos odelės.
Druska
Maitinimosi anketos duomenimis, mes suvartojame maždaug 8 - 10 g druskos per dieną, o kartais net 16 - 20 g. Fiziologinis poreikis neviršija 4 g. Ir nors organizmas jos perteklių pašalina be problemų, per didelis jos vartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti daug problemų (hipertenziją arba širdies ligas).
Ne, duona nėra pagrindinis druskos šaltinis mūsų mityboje. Tiesa, ant mūsų batonų pakelių nenurodyta, kiek įdėta druskos, tačiau manykime, kad ne daugiau kaip 2,5 ar 2,7 g. Be to, mes retai kada suvalgome daugiau negu pusę batono. Taigi, sakykime, su duona gauname tik 1,4 g druskos. O - sriubos lėkštė, koks nors gatavas patiekalas ar bulvių traškučiai mums jos prideda mažiausiai iki 2 g.
Patartina rinktis kiek galima šviežesnius, mažai turinčius druskos produktus. Juos gaminti namuose, nes tik tada galima sužinoti druskos kiekį. Vengti įvairių traškučių ir kitų sūrių užkandėlių prie aperityvų. Juos nesunku pakeisti natūraliais džiovintais ir nesūdytais vaisiais, arba pomidorais, vyšniomis ar ridikėliais.
Cukrus (saldūs produktai)
Ne, cukrus nesukelia vėžio. Kai kas mano priešingai, tačiau niekada ir jokie tyrimai neįrodė, kad cukrus yra vėžio sukėlėjas.
Ne, rudasis cukrus ne geresnis už baltąjį. Jo spalva priklauso nuo pigmentų arba lengvos karamelizacijos. Jame galima aptikti šiek tiek mineralų pėdsakų (baltame cukruje jų visai nėra), tačiau jų per mažai, kad tokiam cukrui teiktume pirmenybę.
Taip, cukraus suvartojama per daug. Tai ypač būdinga kai kuriems jauniems žmonėms (ypač berniukams). Tyrimai rodo, kad jų yra daugiausia vadinamose rizikos grupėse. Jie gali sunaudoti 2-3 kartus daugiau cukraus, negu vidutinis vartotojas. Iš tikrųjų tai "paslėptas" cukrus, esantis saldžiuose gėrimuose, saldumynuose, biskvituose, desertuose.
Taip, nuo jo galima storėti. Ir štai kodėl: jis turi daug kalorijų (viename grame - 4); daugelis saldžių produktų yra riebūs (ledai, biskvitai, įvairūs sausainiai...) ir todėl kaloringi; saldūs gėrimai, turintys 350 - 400 kalorijų viename litre, dažnai geriami dideliais kiekiais, tačiau nesumažina apetito. Net jei mūsų kalorijų kiekis turėtų tendenciją mažėti, cukrus mus visada taip traukia, o saldžių gėrimų ir produktų taip lengva nusipirkti...
Patarimas? Ogi nuo vaikystės pratinti vaikus malšinti troškulį vandeniu, neskatinkite ar atsilyginkite už gerą poelgį saldainiais. Sudarykite vaikams galimybę pajusti kompotų, jogurtų, pieno produktų natūralų skonį. Cukraus ir saldžių produktų nederėtų visai išbraukti iš savo mitybos. Paprasčiausiai jį reikia protingai vartoti.
