Savo "variklį" reikia prižiūrėti
Sandra Putrūnaitė
Širdies ir kraujagyslių ligos Lietuvoje, kaip ir visoje Europoje, tebėra pagrindinė mirties priežastis. Jos jau tampa ne tik medicinine, bet ir socialine problema, nedarbingumo ir socialinių nelaimių. Lietuvoje mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų sudaro 54,4 proc. viso mirtingumo, o Europos Sąjungos šalyse senbuvėse siekia tik 40 proc.
Remiantis tyrimais, apskaičiuota, kad negydoma hipertenzija 10 - 20 metų sutrumpina žmogaus gyvenimą, o miokardo infarktas - viena iš dažniausių hospitalizuojamų ligonių diagnozių. Kasmet vidutiniškai ištinka 1,5 milijono širdies smūgių. Nuo šios ligos miršta beveik 30 proc. pacientų, o 5 - 10 proc. - per pirmuosius metus po miokardo infarkto.
Širdies ligų rizikos veiksniai
Daugumai žmonių, kurie suserga kraujotakos ar širdies ligomis iki 65 metų, turi įtakos vienas ar keli toliau išvardyti rizikos veiksniai: * Hiperlipidemija - riebalų pagausėjimas kraujyje. * Rūkymas. * Hipertenzija (>140/90 mmHg). * Vyriškoji lytis. * Antsvoris. * Artimiausių giminaičių polinkis į anksti pasireiškiančią išeminę širdies ligą . * Mažas DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekis (<35mg/dL). * Hiperinsulinemija.
Antsvoris ir hipertenzija
80-90 proc. nutukusių žmonių serga hipertenzija. Tyrimų duomenimis, didėjant kūno masės indeksui, atitinkamai didėja ir hipertenzijos rizika.
Nutukimas ir aterosklerozė
Nutukimas stipriai susijęs su išemine širdies liga - tiesiogiai lemia atsparumą insulinui bei hiperglikemiją, kuri paspartina aterosklerozės progresavimą. Be to, nustatyta, kad miokardo infarktas diabetu sergančius žmones ištinka du kartus dažniau negu juo nesergančius.
Cholesterolio pagausėjimas
Atlikus kelis tyrimus, paaiškėjo, kad antsvoris ir nutukimas yra susiję su padidėjusiu cholesterolio lygiu. Anksčiau manyta, kad cholesterolio kiekis organizme priklauso tik nuo to, kiek riebalų žmogus suvartoja, ir visiškai nesvarbu, ar jis turi antsvorį, ar ne. Dabar pastebėta, kad, suvalgius tą patį kiekį riebalų, daugiau cholesterolio lieka antsvorį turinčių žmonių kraujyje.
Išeminės širdies ligos rizika
Mirtingumas nuo išeminės širdies ligos taip pat susijęs su antsvoriu ir nutukimu. Mirtingumas nuo širdies nepakankamumo padidėja, kai antsvoris yra didesnis negu 30 proc. Tyrimais nustatyta, kad miokardo infarkto ir mirties nuo vainikinių širdies ligų grėsmė padidėja net tada, kai kūno masė padidėja visai nedaug.
Kaip išsaugoti sveiką širdį?
1. Sočiąsias riebalų rūgštis keiskite nesočiosiomis
Rekomenduojama vartoti: "nesotųjį" aliejų (saulėgražų, rapsų, sėmenų, kukurūzų, sojos, alyvų), liesą vištieną, kalakutieną (be odos), liesą pieną (1 - 1,5 proc. riebumo) ir jo produktus, liesą varškę, sūrį, pasukas, rūgpienį, jogurtą, juodą rupių miltų duoną, avižinius dribsnius, žirnius, pupeles, kuo daugiau ir įvairesnių daržovių, vaisių, uogų, šviežių daržovių ir vaisių sultis. Bent tris kartus per savaitę reikėtų valgyti jūros žuvų patiekalus, gerti žuvų taukus. Tyrimais įrodyta, kad žuvyje esančios omega-3 tipo riebalų rūgštys mažina koronarinės širdies grėsmę, saugo nuo širdies ritmo sutrikimo, netgi nuo staigaus širdies sustojimo. Sumažinkite "sočiojo" aliejaus (kokoso, palmių), gyvulinių riebalų, natūralaus pieno ir jo produktų (2,5 - 3,2 proc. riebumo), varškės (riebesnės nei 9 proc.), miltinių gaminių, alkoholio, cukraus vartojimą. Druskos turėtų būti vartojama ne daugiau kaip šaukštelis per dieną. Nerekomenduojama riebi mėsa, saldūs riebūs kepiniai, riebaluose kepti maisto produktai, saldūs gėrimai.
2. Mažinkite cholesterolio kiekį
Geriausias būdas sumažinti "blogojo" cholesterolio kiekį - mažiau vartoti sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio, kontroliuoti savo svorį ir kiekvieną dieną užsiimti kokia nors fizine veikla. Sveikam žmogui rekomenduojamas mažesnis nei 300 mg bendras cholesterolio paros kiekis. Pavyzdžiui, viename kiaušinio trynyje yra nuo 157 iki 213 mg cholesterolio.
3. Meskite rūkyti
Vyresniems žmonėms, kurie rūko labai ilgai, patariama mesti rūkyti iš lėto ir atsargiai, prieš tai pasikonsultuoti su gydytoju.
4. Judėkite
Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas (mažiausiai 3 - 4 kartai per savaitę po 30 minučių) yra gyvybiškai svarbus sveikatai. Pratimai gryname ore (ėjimas, bėgimas ristele, plaukimas, važiavimas dviračiu) mažina kraujospūdį ir bendrą cholesterolio kiekį, padidina "gerojo" cholesterolio kiekį. Dėl fizinio krūvio dydžio būtina pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate širdies liga, kojų venų uždegimu ar diabetu.
5. Reikalingi "stebuklingi" produktai
Šviežiose daržovėse, vaisiuose, grūduose, ankštiniuose gausu antioksidantų (vitaminų, flavonoidų, katechinų ir kt. medžiagų), saugančių nuo aterosklerozės ir kitų kraujotakos ligų. Antioksidantai mažina cholesterolio kiekį, neleidžia susidaryti kraujo krešuliams, padeda išvengti uždegimo, saugo organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio ir stabdo senėjimo procesus. Sitpriausiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi vitminai E ir C bei selenas. Vitamino E gausu žalialapėse daržovėse, grūduose, aliejuje, riešutuose. Vitamino C daugiausia citrusiniuose vaisiuose, braškėse, juoduosiuose serbentuose, spanguolėse, pomidoruose, kopūstuose, erškėtuogėse. Seleno gaunama su mėsa, ypač su vištiena, grūdiniais produktais, sėlenomis, žuvimi.
Antioksidacinių savybių turi ir flavonoidai (medžiagos, nudažančios augalus ryškia spalva - raudona, geltona, violetine). Daugiausia jų yra arbatoje, mėlynėse, tamsiose vynuogėse ir jų produktuose (vyne, sultyse, razinose), burokėliuose, raudongūžiuose kopūstuose, baklažanuose, obuoliuose, pomidoruose, vyšniose, špinatuose, avietėse, granatuose, greipfrutuose, žemuogėse, spanguolėse, česnakuose, svogūnuose ir t.t. Vyresnio žmogaus organizmui per dieną reikia apie 10 mg vitamino E, apie 60 mg vitamino C ir apie 60 mikrogramų seleno.
6. Širdžiai būtini mikroelementai - kalis ir magnis
Kasdien su maistu turi būti gaunama apie 2,5 g kalio ir 300 mg magnio. Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, reguliuoti širdies ritmą, gydyti nuo padidėjusio kraujospūdžio. Daugiausia kalio yra bananuose, bulvėse, džiovintuose vaisiuose (slyvose, razinose), pomidoruose, kopūstuose, riešutuose. Magnis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, sumažinti "blogojo" cholesterolio kiekį, saugo kraujagyslių sieneles nuo pažeidimo pakilus kraujospūdžiui. Magnio itin gausu pieno produktuose, žaliose lapinėse daržovėse (petražolėse, krapuose, špinatuose), duonoje ir kituose grūdiniuose produktuose, riešutuose.
7. Apsilankykite pas savo šeimos gydytoją
Ligos lengviau išvengti nei ją gydyti, todėl svarbu matuoti kraujospūdį ir tiems, kurie dar neserga hipertenzija. Japonijoje gerokai sumažinus bendrą druskos vartojimą ir skyrus didesnį dėmesį aukšto kraujospūdžio gydymui, pavyko sumažinti negaluojančiųjų dėl aukšto kraujospūdžio skaičių, o insulto atvejų sumažėjo daugiau nei 70 procentų.
8. Profilaktiškai tikrinkite gliukozės kiekį kraujyje
Labai svarbu profilaktiškai tikrinti gliukozės kiekį kraujyje, nes jei cukrinis diabetas nustatomas ir pradedamas gydyti laiku, tai gali sumažinti koronarinės širdies ligos grėsmę ir pagerinti jau sergančiųjų šia liga prognozę.
Sveikos gyvensenos formulė: aktyvus judėjimas, neriebus ir mažai cukraus turintis maistas, gera nuotaika.
