Kaip sumažinti „blogąjį“ cholesterolį be vaistų? Profesorius Skurvydas įvardijo, kas iš tiesų veikia

Profesorius pabrėžia – svarbu suprasti ir tai, kad aterosklerozė nėra vien cholesterolio sankaupa kraujagyslėse. Jos vystymuisi reikšmės turi ir uždegiminiai procesai. Todėl rūpinantis širdies bei kraujagyslių sveikata svarbu kompleksiškai vertinti rizikos veiksnius ir imtis moksliškai pagrįstų priemonių.

TAIP PAT SKAITYKITE:

Lietuviams – gera žinia dėl cholesterolio: profesorė paaiškino, ar jie pakeis statinus

1 populiarus prieskonis mažina cholesterolį: tikriausiai jį jau turite savo namuose

Šiems Lietuvos gyventojams 2 vaistai bus kompensuojami: kiti dar net nežino

+1

Kokie kasdieniai pasirinkimai gali padėti mažinti „blogąjį“ cholesterolį, palaikyti „gerojo“ cholesterolio kiekį ir apsaugoti kraujagysles, plačiau savo patarimais socialiniame tinkle pasidalijo A. Skurvydas.

Ką svarbu žinoti apie cholesterolį?

1. Cholesterolis yra būtinas gyvybei: jis reikalingas hormonų (pvz., testosterono ir estrogeno), vitamino D bei ląstelių membranų sintezei. Apie 70–80 proc. cholesterolio pagamina kepenys, todėl būtent jų būklė lemia visą cholesterolio apykaitą – sveikos kepenys efektyviai reguliuoja jo gamybą, panaudojimą ir pašalinimą.

Per didelis alkoholio vartojimas gali sutrikdyti šiuos procesus: didėja trigliceridų sintezė, gali kilti mažo tankio lipoproteinų (MTL, vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu) kiekis ir vystytis riebalinė kepenų liga.

2. Patikimai išmatuoti naujausi duomenys rodo, kad 11,3 proc. suaugusiųjų turi padidėjusį bendrą cholesterolį, 13,8 proc. – per mažą didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį; tarp vyrų žemas DTL nustatomas 21,5 proc., tarp moterų – 6,6 proc. Tarp 6–19 metų vaikų ir paauglių bent vienas nenormalus lipidų rodiklis nustatomas 16,5 proc., berniukams dažniau nei mergaitėms – atitinkamai 19,2 proc. ir 13,6 proc.

Per didelis cholesterolio kiekis, ypač MTL, didina aterosklerozės, infarkto ir insulto riziką. Epidemiologiniai duomenys rodo, kad kiekvienas ~1 mmol/l MTL padidėjimas siejamas su maždaug 20–25 proc. didesne širdies ir kraujagyslių įvykių rizika, o sumažinimas tokiu pačiu dydžiu riziką mažina panašiu mastu. Tuo tarpu DTL („gerasis“ cholesterolis) padeda pašalinti jo perteklių iš kraujagyslių.

3. Aterosklerozė: ne vien „cholesterolio sankaupa“. Šiandien vis aiškiau suprantame ir kitą svarbų dalyką: aterosklerozė nėra vien „cholesterolio sankaupa“. Naujesnė kraujagyslių biologijos samprata rodo, kad procesas dažniausiai prasideda tada, kai apolipoproteino B turinčios dalelės, pirmiausia MTL, užsilaiko kraujagyslės sienelėje; būtent tai sužadina vietinį uždegiminį atsaką.

Lipidų kontrolė ir uždegimo mažinimas nėra konkuruojančios strategijos – jos papildo viena kitą.

Kitaip tariant, klausimas „kas pirmesnis – cholesterolis ar uždegimas?“ šiandien atsakomas vis aiškiau: dažniausiai pirmiausia atsiranda aterogeninių dalelių užsilaikymas, o tuomet įsijungia uždegimas, kuris procesą dar labiau pagreitina. Aterogeninės dalelės – tai tokios riebalus pernešančios dalelės, kurios gali prasiskverbti į kraujagyslės sienelę, joje užsilaikyti ir skatinti plokštelės formavimąsi. Paprasčiausiai kalbant, tai dalelės, kurios „lipdo“ aterosklerozę. Svarbiausios iš jų yra MTL, lipoproteinas(a) ir dalis trigliceridų liekanų.

4. Tuo pat metu nauji ilgalaikiai stebėjimo duomenys rodo, kad ir uždegiminiai žymenys, ir MTL, ir lipoproteinas(a) nepriklausomai vieni nuo kitų prognozuoja būsimą širdies ir kraujagyslių riziką. Todėl lipidų kontrolė ir uždegimo mažinimas nėra konkuruojančios strategijos – jos papildo viena kitą.

5. Greta padidėjusio cholesterolio mirtingumą ypač didina kelios dažnos būklės. Cukrinis diabetas maždaug 2 kartus padidina širdies ligų riziką; padidėjęs kraujospūdis vien 2023 m. buvo pagrindinė arba prisidedanti priežastis daugiau kaip 664 tūkst. mirčių; nutukimas siejamas su maždaug 1,5–2 kartus didesniu mirtingumu; riebalinė kepenų liga dažniau nustatoma žmonėms, kurie kartu turi antsvorį, 2 tipo diabetą, padidėjusį kraujospūdį ir padidėjusį cholesterolį. Todėl reali rizika dažniausiai kyla ne iš vieno blogo rodiklio, o iš kelių susijusių veiksnių sankaupos.

6. Vitaminai savaime nėra pagrindinis cholesterolio mažinimo būdas. Daugumai vitaminų papildų reikšmingo ir patikimo poveikio MTL mažinimui neįrodyta. Išimtis istoriškai buvo vitaminas B3, dar vadinamas niacinu: didelėmis dozėmis jis gali mažinti trigliceridus, šiek tiek mažinti MTL ir didinti DTL.

Tačiau šiandien jis paprastai nėra rekomenduojamas kaip įprastas pasirinkimas, nes papildoma nauda širdies įvykių mažinimui nedidelė, o šalutinių reiškinių rizika gali būti reikšminga. Taigi vitaminai svarbūs bendrai sveikatai, bet cholesterolio korekcijoje pagrindas vis dar yra mityba, fizinis aktyvumas, svorio kontrolė ir, kai reikia, vaistai.

Kasdieniai pasirinkimai, kurie saugo kraujagysles

1. Visiškai atsisakyk transriebalų. Visiškai atsisakyk transriebalų – tai pramoniniu būdu pakeisti riebalai (randami margarinuose, pramoniniuose kepiniuose, greitajame maiste), kurie vienu metu didina MTL ir mažina DTL, todėl net mažesnis nei 2 proc. paros kalorijų kiekis iš jų reikšmingai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
2. Mažink sočiųjų riebalų kiekį ir keisk juos nesočiaisiais. Mažink sočiųjų riebalų kiekį ir keisk juos nesočiaisiais, nes sotieji riebalai gali padidinti MTL apie 5–10 proc., o nesočiosios riebalų rūgštys padeda jį mažinti. Sotieji riebalai daugiausia randami riebiuose pieno produktuose (svieste, grietinėje, riebiame sūryje), riebioje mėsoje ir perdirbtuose gaminiuose, o nesočiųjų riebalų šaltiniai – alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos ir riebi žuvis (pvz., lašiša, skumbrė).
3. Valgyk daugiau tirpių skaidulų. Valgyk daugiau tirpių skaidulų – 5–10 gramų per dieną gali sumažinti MTL apie 5 proc. Pagrindiniai šaltiniai: avižos, miežiai, ankštiniai (pupelės, lęšiai), linų sėmenys, obuoliai, citrusiniai vaisiai.
4. Kontroliuok kūno svorį. Kontroliuok kūno svorį, nes nutukimas tiesiogiai susijęs su lipidų disbalansu: padidėja trigliceridai, mažėja DTL ir didėja aterogeniškų MTL dalelių kiekis. Net 5–10 proc. svorio sumažėjimas gali reikšmingai pagerinti šiuos rodiklius, o kūno masės indeksas (KMI) >30 siejamas su maždaug 2 kartus didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir ~1,5–2 kartus didesniu mirtingumu. Tą patvirtina ir vaikų duomenys: tarp nutukusių vaikų bei paauglių bent vienas nenormalus lipidų rodiklis nustatomas 35,8 proc., palyginti su 10,3 proc. tarp normalaus svorio bendraamžių.
5. Judėk kasdien. Fizinis aktyvumas didina riebalų skaidymo fermentų aktyvumą, gerina jautrumą insulinui ir leidžia raumenims naudoti trigliceridus kaip ilgai degantį energijos šaltinį. Dėl to DTL gali padidėti 5–10 proc., o trigliceridai sumažėti iki 20–30 proc. Praktikoje tai reiškia: kasdien bent 30–60 min. greito ėjimo, važiavimo dviračiu ar kitos aerobinės veiklos, papildant 2–3 kartus per savaitę jėgos pratimais visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Beveik 31 proc. suaugusiųjų pasaulyje vis dar nepasiekia rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio. Padidėję trigliceridai dažnai rodo metabolinius sutrikimus, susijusius su pilviniu nutukimu, atsparumu insulinui, alkoholio vartojimu ir pertekliniu energijos suvartojimu. Juos mažinti padeda svorio kontrolė, fizinis aktyvumas, alkoholio ribojimas ir mažesnis pridėtinio cukraus vartojimas. Kai trigliceridų koncentracija pasiekia 11,3 mmol/l, ypač svarbu gydytojo priežiūra, nes didėja ūminio pankreatito rizika.
6. Ribok cukrų ir rafinuotus angliavandenius. Jie kepenyse verčiami riebalais, didina trigliceridus ir skatina mažų, tankių MTL dalelių formavimąsi. Daugiausia jų yra saldžiuose gėrimuose, saldumynuose, baltos duonos ir miltinių gaminių produktuose, perdirbtuose užkandžiuose.
7. Mesk rūkyti. Rūkymas mažina DTL iki 10 proc. ir spartina kraujagyslių pažeidimą bei aterosklerozės progresavimą.
8. Jei vartoji statinus (pvz., atorvastatiną, rosuvastatiną ar simvastatiną), jėgos pratimai yra ypač svarbūs. Jie ne tik padeda išlaikyti raumenų masę, bet ir gerina mitochondrijų funkciją, didina raumenų jėgą bei stiprina nervų–raumenų ryšį, todėl mažėja raumenų skausmo ir silpnumo rizika bei gerėja bendras fizinis pajėgumas.

Ką dar verta žinoti apie širdies ir kraujagyslių riziką?

Profesorius tai pat patarė pasitikrinti lipoproteino(a), Lp(a), bent kartą gyvenime. Padidėjęs jo kiekis (pvz., >50 mg/dl arba >125 nmol/l) siejamas su 2–3 kartus didesne infarkto rizika, o labai aukšti lygiai gali reikšmingai padidinti ankstyvų širdies ligų tikimybę net ir esant normaliam MTL. Be to, naujausi duomenys rodo, kad lipoproteinas(a), MTL ir uždegiminiai žymenys ilgalaikę riziką didina nepriklausomai vieni nuo kitų, todėl vien normalaus MTL kartais nepakanka visai rizikai paaiškinti.

Dar kartą: 5 svarbūs akcentai, kuriuos verta prisiminti

1. MTL mažinimas yra pagrindinis tikslas. DTL padidėjimas savaime dar nereiškia mažesnės infarkto rizikos. Nėra įrodyta, kad vien vaistais padidinus DTL sumažėtų širdies ir kraujagyslių įvykių.
2. Svarbus ne tik MTL, bet ir apolipoproteinas B (ApoB). Jis padeda įvertinti aterogeninių dalelių skaičių, ypač esant nutukimui, diabetui ar padidėjusiems trigliceridams.
3. Lipoproteiną(a) verta išmatuoti bent kartą suaugusiojo gyvenime. Tai daugiausia genetiškai nulemtas rizikos veiksnys, kurio vien sveika gyvensena paprastai reikšmingai nesumažina.
4. Kuo ilgiau išlieka padidėjęs MTL, tuo didesnė sukaupta rizika. Svarbi ne vien dabartinė cholesterolio koncentracija, bet ir tai, kiek metų kraujagyslės buvo veikiamos aterogeninių dalelių.
5. Gyvensenos pokyčiai ir vaistai nėra konkuruojantys pasirinkimai. Esant didelei arba labai didelei rizikai, vien mitybos ir fizinio aktyvumo gali nepakakti.