Kaip rašo portalas „Health“, gastroenterologė Wendi LeBrett pasidalijo 10 produktų, kuriuos valgo kas savaitę, norėdama palaikyti žarnyno, kasos ir kitų svarbių organų sveikatą. Tarp jų – uogos, jogurtas, avižos ir net juodasis šokoladas.
Primename, kad tai yra tik patariminio pobūdžio straipsnis. Dėl savo sveikatos ir mitybos visuomet rekomenduojama pasitarti su savo šeimos gydytoju arba vaistininku.
1. Uogos
Gastroenterologė uogas valgo vienas, deda į jogurtą ar avižinę košę. Jos yra puikus skaidulų šaltinis: puodelyje aviečių yra apie 8 gramus skaidulų – beveik trečdalis paros normos, kurios reikia daugeliui suaugusiųjų.
Uogose taip pat gausu polifenolių – augalinių junginių, kuriuos žarnyno bakterijos skaido storojoje žarnoje. Ankstyvieji tyrimai rodo, kad šis procesas gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikroorganizmų pusiausvyrą. Uogose taip pat yra vitamino C, o mėlynėse ir gervuogėse – antocianinų, suteikiančių joms tamsią spalvą.
2. Jogurtas
Jogurtas yra fermentuotas produktas, kurio sudėtyje gali būti gyvų bakterijų kultūrų. Jos gali padėti palaikyti virškinimą. Šios kultūros taip pat padeda skaidyti laktozę, todėl kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, jogurtą toleruoja geriau nei pieną.
Renkantis jogurtą verta atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis natūralų, be pridėtinio cukraus. Graikiškas jogurtas taip pat gali būti geras pasirinkimas, jei norima gauti daugiau baltymų – vienoje porcijoje jų gali būti apie 15–20 gramų.
3. Kiviai
Gastroenterologė ypač vertina kivius. Ji teigia, kad šie vaisiai gali būti naudingi užkietėjus viduriams ir jaučiant pilvo pūtimą.
Tyrimai rodo, kad du žali kiviai per dieną gali padėti dažniau tuštintis žmonėms, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas. Tokį poveikį gali lemti kivių skaidulos, didelis vandens kiekis ir fermentas aktinidinas.
4. Avižos
Avižose yra beta gliukano – tirpiųjų skaidulų, kurios virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Šią medžiagą gali fermentuoti žarnyno bakterijos, todėl ji veikia kaip prebiotikas – naudingųjų mikroorganizmų maistas.
Beta gliukanas taip pat siejamas su širdies sveikata. Tyrimai rodo, kad maždaug 3 gramai šios medžiagos per dieną, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
5. Žirneliai
Gastroenterologė šaldiklyje visada turi šaldytų žirnelių. Jie užšaldomi tada, kai yra prinokę, todėl gali išsaugoti nemažai maistinių medžiagų.
Puodelyje virtų žaliųjų žirnelių yra apie 8–9 gramus skaidulų ir maždaug 8 gramai augalinių baltymų. Šis derinys gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Žirneliai taip pat aprūpina organizmą vitaminais K ir C, folatais bei manganu.
6. Lęšiai
Lęšiai – vienas iš skaidulų gausių produktų. Puodelyje virtų lęšių yra apie 15 gramų skaidulų. Juose taip pat yra atspariojo krakmolo ir kitų fermentuojamų angliavandenių, kuriais minta naudingosios žarnyno bakterijos.
Be to, lęšiai yra geras baltymų, folatų, geležies ir kalio šaltinis. Jei jų valgote retai, pradėkite nuo mažesnių porcijų, gerkite pakankamai vandens ir kiekį didinkite palaipsniui. Taip organizmui bus lengviau prisitaikyti ir gali sumažėti dujų kaupimasis.
7. Riešutų sviestas
„Mano mėgstamiausias – žemės riešutų sviestas“, – pasakojo gastroenterologė, pridurdama, kad mėgsta ir įvairių riešutų mišinius.
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose žemės riešutų sviesto yra apie 2 gramus skaidulų ir 7 gramai baltymų. Jame taip pat gausu širdžiai palankių nesočiųjų riebalų.
Kai kurie tyrimai leidžia manyti, kad reguliarus riešutų vartojimas gali padėti daugėti tam tikrų naudingųjų žarnyno bakterijų, tačiau tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Rinkdamiesi riešutų sviestą, atkreipkite dėmesį į sudėtį: geriausia, kad jame būtų riešutų ir, jei norisi, nedidelis kiekis druskos, bet nebūtų pridėtinio cukraus ar hidrintų aliejų. Taip pat svarbu nepamiršti porcijos dydžio, nes riešutų sviestas yra kaloringas.
8. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas taip pat pateko į gastroenterologės mėgstamų produktų sąrašą. Maždaug 30 gramų šokolado, kuriame yra 70–85 proc. kakavos, turi apie 3 gramus skaidulų.
Viename nedideliame tyrime pastebėta, kad juodąjį šokoladą valgiusių žmonių tuštinimasis buvo dažnesnis, o išmatų kiekis – didesnis nei tų, kurie valgė baltąjį šokoladą.
Taip pat padaugėjo kelių rūšių naudingųjų žarnyno bakterijų. Tai leidžia manyti, kad kakavoje esantys junginiai gali turėti teigiamą poveikį virškinimui ir žarnyno mikrobiotai.
Vis dėlto juodajame šokolade yra cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl geriausia juo mėgautis saikingai, o ne laikyti pagrindiniu sveikatai naudingu produktu.
9. Avokadai
Viename vidutinio dydžio avokade yra maždaug 9–10 gramų skaidulų. Tyrime, trukusiame 12 savaičių, kasdien avokadą valgę suaugusieji turėjo daugiau skaidulas skaidančių žarnyno bakterijų. Jų žarnyno mikroorganizmų įvairovė taip pat šiek tiek padidėjo, palyginti su žmonėmis, kurie avokadų nevalgė.
Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, kalio ir folatų. Juos galima valgyti užteptus ant skrebučio, dėti į salotas arba ruošti gvakamolę – vieną mėgstamiausių gastroenterologės patiekalų.
10. Bulvės
Bulvės kartais sulaukia kritikos, tačiau gastroenterologė jų neatsisako. „Kaip galima gyventi nevalgant bulvių?“ – retoriškai klausia ji.
Bulvėse yra atspariojo krakmolo – tokio, kuris nėra visiškai suvirškinamas plonojoje žarnoje ir vėliau fermentuojamas storosios žarnos bakterijų. Išvirus bulves ir jas atvėsinus, pavyzdžiui, ruošiant bulvių salotas, atspariojo krakmolo kiekis padidėja.
Svarbus ir paruošimo būdas. Jei norite gauti daugiau maistinių medžiagų ir nepridėti daug papildomų kalorijų, bulves geriausia virti, kepti orkaitėje ar skrudinti su odele.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
