Viena vertus, alyvuogėse gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, antioksidantų ir įvairių vitaminų, kurie siejami su geresne širdies bei kraujagyslių sveikata.
Kita vertus, dėl didelio natrio kiekio per dažnas jų vartojimas gali prisidėti prie kraujospūdžio padidėjimo, ypač žmonėms, kurie jau serga hipertenzija.
Specialistai paaiškina, kaip alyvuogės veikia organizmą, kiek jų verta suvalgyti per dieną ir kodėl saikas šiuo atveju yra svarbiausias, rašoma verywellhealth.com.
Naudingieji riebalai ir antioksidantai gali padėti širdžiai
Alyvuogės yra mažai angliavandenių ir palyginti nedaug kalorijų turintis produktas. Didžioji jų kalorijų dalis gaunama iš riebalų, daugiausia mononesočiųjų.
Jose taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Būtent dėl šių savybių alyvuogių aliejus laikomas vienu palankiausių riebalų šaltinių širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Natūraliai alyvuogės yra labai karčios, todėl prieš patekdamos ant stalo jos apdorojamos druska arba šarmu, o vėliau fermentuojamos. Šis procesas pašalina kartumą, tačiau gerokai padidina druskos kiekį.
Didelis druskos kiekis gali kelti kraujospūdį
Vos ketvirtadalyje puodelio alyvuogių (apie 30 gramų arba 5–10 vidutinių alyvuogių) gali būti nuo 248 iki 525 miligramų natrio.
Tai sudaro maždaug ketvirtadalį rekomenduojamos maksimalios paros normos, kuri daugelyje šalių siekia 2300 mg.
Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis arba turintiems padidėjusį kraujospūdį, rekomenduojamas dar mažesnis kiekis – apie 1500 mg natrio per dieną.
Tokiu atveju viena nedidelė sauja alyvuogių gali sudaryti net trečdalį visos dienos normos.
Per didelis druskos kiekis siejamas su įvairiomis ligomis
Reguliariai vartojant daug druskos, organizmas sulaiko daugiau vandens. Dėl to širdžiai ir kraujagyslėms tenka didesnis krūvis, o ilgainiui gali padidėti kraujospūdis.
Didelis natrio vartojimas taip pat siejamas su didesne rizika susirgti:
- širdies ligomis;
- insultu;
- inkstų ligomis;
- osteoporoze;
- skrandžio vėžiu.
Vienos didelės analizės duomenimis, kiekvienas papildomas 1 gramas druskos per dieną širdies ir kraujagyslių ligų riziką padidina 4 proc., o insulto riziką – 6 proc.
Tuo tarpu sumažinus druskos vartojimą kraujospūdis gali sumažėti maždaug 6–8 mmHg, o tai teigiamai veikia bendrą širdies sveikatą.
Kuo vertingos alyvuogės?
Standartinėje maždaug 30 gramų alyvuogių porcijoje yra:
- 40–50 kalorijų;
- 4–5 g riebalų, daugiausia mononesočiųjų;
- 1–2 g angliavandenių;
- 0,5–1,1 g skaidulų;
- labai mažai baltymų;
- 248–525 mg natrio.
Be to, alyvuogės yra vitamino A, vitamino E, kalcio, vario ir geležies šaltinis.
Kaip alyvuoges įtraukti į širdžiai palankią mitybą?
Specialistai pabrėžia, kad alyvuogių nereikia visiškai atsisakyti. Svarbiausia – saikas ir bendras mitybos balansas.
Rekomenduojama:
- apsiriboti nedidele porcija – maždaug 5–10 alyvuogių per dieną;
- valgyti jas kartu su mažai druskos turinčiais produktais;
- salotas gardinti citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir žolelėmis vietoj sūrių padažų;
- prieš valgant alyvuoges nuplauti vandeniu, taip sumažinant dalį natrio;
- stebėti bendrą dienos druskos kiekį ir riboti stipriai perdirbtus produktus.
Alyvuogės gali būti naudinga širdžiai palankios mitybos dalis, nes jose gausu antioksidantų ir sveikųjų riebalų. Tačiau jų didelis druskos kiekis reiškia, kad saikingumas yra būtinas.
Nedidelė sauja alyvuogių per dieną daugumai žmonių neturėtų kelti problemų, tačiau tiems, kurie kovoja su aukštu kraujospūdžiu ar širdies ligomis, verta atidžiau stebėti bendrą suvartojamo natrio kiekį.
Sužinokite vaiko vardo reikšmę ir kilmę
Daugiau nei 4000 vardų reikšmių rasite tevu-darzelis.lt
