Gliukozė smegenims: kas naudingiau – angliavandeniai ar riebalai?
Smegenys energiją gali gauti dvejopai – iš gliukozės arba iš riebalų. Jei sudarysite sąlygas smegenims pasirinkti, jos visuomet rinksis pirmąjį variantą – gliukozę. Jeigu pasirinkimo nebus, smegenys ims naudoti riebalus, o jeigu tiksliau – energijos šaltiniu tapusius ketonus, kurie gaunami kepenyse apdorojus riebalų molekules.
Įprastai gliukozė organizme susidaro iš angliavandenių. Idealiu atveju pagamintą gliukozę organizmas turi išnaudoti gyvybinių procesų palaikymui, todėl angliavandeniai naudingi saikingai juos vartojant – tiek, kiek reikia organizmo būtiniesiems poreikiams patenkinti. Angliavandenių perteklius paverčiamas riebalais, kurie kaupiasi mūsų organizme. Taigi angliavandenių naudą vertinti turėtume atsargiai: saikingas kiekis organizmą veikia teigiamai, o perteklius gali pridaryti nemažai bėdos. Vieninteliai angliavandeniai, organizme nevirstantys gliukoze – tai skaidulos. Jos organizmui itin naudingos, mat suteikia sotumo jausmo, teigiamai veikia žarnyno veiklą, gerina virškinimą.
Glikogeno atsargos nėra amžinos – jų organizmui pakanka ribotam laikui, maždaug 24 valandoms. Jei organizmas negaus greitojo kuro – angliavandenių, gliukozę pradės gaminti iš riebalų. Gliukoneogenezė (riebalų ir baltymų pavertimas gliukoze) padeda užtikrinti, kad viso organizmo, o tame tarpe ir smegenų ląstelėms nepritrūktų energijos net ir tuo atveju, jeigu kurį laiką jos negautume su maistu.
Didelę dalį gaunamos energijos organizmas panaudoja smegenų veiklai užtikrinti. Kai kraujyje sumažėja cukraus lygis, smegenims iš karto pasiunčiamas signalas. Suvalgote šokolado gabaliuką ir kaipmat pasijaučiate kur kas geriau, bet gavęs naują energijos dozę, organizmas neišnaudoja gliukozės pertekliaus, kuris organizme saugomas riebalų pavidalu. Ilgainiui tai gali sukelti insulino nejautrumą, antsvorio, širdies ir kraujaugyslių sistemos veiklos sutrikimus bei kitas sveikatos problemas. Saldumynai ar kiti „blogaisiais“ angliavandeniais gausūs užkandžiai suteikia staigų energijos pliūpsnį, tačiau visai netrukus pasireiškia priešingas rezultatas – organizmas apsunksta, žmogui tampa sudėtinga susikaupti bei koncentruoti dėmesį.
Be gliukozės kiekio svyravimo kraujyje organizmas turi daug pastovesnį energijos lygį per visą dieną, nes naudoja ne tik valgio metu gautus, bet ir savo riebalus energijai. Pačios smegenys savo sudėtyje turi didelį kiekį riebalų (daugiau nei 60 procentų), todėl ir riebalai arba kitaip – ketonai, kaip energijos šaltinis joms yra priimtinesnis. Sumažinę cukraus kiekio svyravimus ir maitindami smegenis riebalais, turėtumėte pastebėti pagerėjusią koncentraciją ir smegenų darbo produktyvumą.
Kur ieškoti smegenims reikalingų riebalų?
Jau išsiaiškinome, kad efektyviai smegenų veiklai reikalingi riebalai. Kokie? Žinoma, „gerieji“ arba kitaip – polinesočiosios Omega-3 ir Omega-6 riebiosios rūgštys, kurių gausu sveikatai palankiuose produktuose, ypatingai riebesnėje žuvyje ir jūros gėrybėse. Nepakeičiamosiomis Omega-3 ir Omega-6 vadinamos dėl dviejų esminių priežasčių – visų pirma, pats organizmas jų negamina, todėl šių „gerųjų“ riebalų turime gauti su maistu; antra – iš šių riebalų rūgščių organizmas gamina kitas riebalų rūgštis, svarbias ne tik protiniam vystymuisi, smegenų veiklai ar nervų sistemai, bet ir visaverčiam augimui. Iš visų žmogaus organų būtent smegenyse ir akių tinklainėje yra didžiausi Omega-3 riebalų rūgščių kiekiai.
Norint gauti reikiamą Omega-3 kiekį, riebias žuvis bei jūros produktus turėtumėte valgyti bent porą kartų per savaitę. Riebiųjų kategorijai priskiriami ančiuviai, silkė, skumbrė, lašiša, upėtakis. Į mitybą taip pat verta įtraukti ir jūros gėrybių – kalmarų, krabų, midijų.
Iš omega-3 riebalų rūgščių smegenims itin naudinga dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – būtent ši riebioji rūgštis padeda smegenyse sudaryti jungtis tarp neuronų ir apskritai yra pagrindinis smegenų ir akių obuolių tinklainės struktūros komponentas. Daugiausiai DHA turi ikrai (3400 mg), atlantinė skumbrė (1400 mg), ančiuviai (1292 mg), atlantinė lašiša (1115 mg), silkė (1105 mg).
Riebesnėje žuvyje ir jūros produktuose esančios Omega-3 riebiosios rūgštys yra ne tik smegenų maistas, bet ir pagalbininkas įsisavinant smegenų veiklai svarbius vitaminus: tokie vitaminai kaip A, D, E yra tirpūs riebaluose, tad esant riebalų trūkumui, organizmas juos sunkiau absorbuoja.
Vitaminai neuronams
Visapusiškam smegenų funkcionavimui reikalingi visi vitaminai be išimties, tačiau pagrindiniai jų – B6, B9 ir B12. Vitaminas B6 būtinas laimės hormonu vadinamo serotonino, taip pat dopamino, noradrenalino, melatonino ir kitų hormonų sintezei.
Vitaminas B6 organizme atlieka ir kitas svarbias funkcijas, turinčias įtakos mūsų smegenims:
- padeda reguliuoti hormonų aktyvumą
- padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį
- padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją
- padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą
- padeda palaikyti normalią energijos apykaitą
- padeda palaikyti normalią baltymų ir glikogeno apykaitą
Sumažėjęs vitaminų B9 ir B12 pasisavinimas siejamas su demencijos atsiradimu vyresniame amžiuje ar depresija, nors tai nėra vienintelė priežastis. Vitamino B9 kartais nepakanka žmonėms, kurie valgo daugiausia gyvūninį maistą, o B12 – veganams.
Esant šių vitaminų trūkumui, organizme kaupiasi neuronams toksiškas junginys homocisteinas. Homocisteinas – tai organizme gaminamas baltymas. Nedideliais kiekiais homocisteinas nėra kenksmingas, didesnis kiekis didina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip insultas, depresija, Alzhaimerio liga ir kt. Norint kontroliuoti homocisteino gamybą, būtina rūpintis sveikatai palankia mityba ir į kasdienės mitybos racioną įtraukti daugiau B grupės vitaminais turtingų produktų. Vitamino B9 yra žalumynuose, sėklose, šviežiose daržovėse ir kruopose. Vitamino B12 yra tik gyvūniniuose produktuose – jūrinėje ir gėlavandenėje žuvyje, jūros gėrybėse, mėsoje.
Kas dar gali būti naudinga smegenų veiklai?
Gerai smegenų veiklai labai svarbūs skysčiai. Net ir lengva dehidratacijos forma akimirksniu atsiliepia gebėjimui mąstyti, pastabumui, koncentracijai. Skysčių palaikymui organizme labiausiai tinka vanduo – jį gerti reikėtų nedideliais kiekiais visos dienos metu, per parą suvartojant maždaug 2-3 litrus. Palaikyti skysčių kiekį organizme padeda ir pakankamas sriubų, daržovių bei vaisių kiekis kasdieniame mitybos racione.
Dažniau išeikite pasivaikščioti gryname ore, nes smegenims būtinai reikia deguonies. Didesnis fizinis aktyvumas padidina deguonies kiekį organizme.
Į savo mitybos racioną įtraukite riebalų ir baltymų, kurie taps atsvara angliavandeniams. Juk kuo sotesnis ir angliavandenių turtingesnis maistas, tuo daugiau energijos išeikvoja virškinimo sistema ir jos mažiau lieka ląstelėms, atsakingoms už protinį darbą. Dažniau valgykite žuvies: joje yra ne tik smegenų veiklai būtinų riebalų, baltymų ir B grupės vitaminų. Žuvys labai vertingos ir dėl jose esančių mineralinių medžiagų.
Kokie produktai patys naudingiausi smegenims? Štai keli, kuriuos tikrai verta įtraukti į kasdienį mitybos racioną.
Riebi žuvis. Tokiose žuvyse kaip lašiša, sardinės ir silkės yra riebalų rūgščių, kurios skaido kenksmingus fermentus. Valgydami riebios žuvies bent kartą per savaitę, galite sumažinti Alzheimerio ligos tikimybę, padėti aprūpinti smegenų ląsteles energija. Smegenys naudoja Omega-3 riebiąsias rūgštis smegenų ir nervų ląstelių regeneracijai. Ypatingai riebią žuvį svarbu valgyti aktyviai protinį darbą dirbantiems, besimokantiems žmonėms, kuriems svarbu gebėti ilgą laiką išlaikyti koncentraciją ir gerinti atmintį.
Spanguolėse yra daug antioksidantų, kurie sąveikauja su laisvaisiais deguonies radikalais. Neigiamas šių radikalų poveikis – atminties pablogėjimas. Spanguolės padeda gerinti atmintį, taip pat yra svarbios normaliai raumenų ir kaulų būklei palaikyti, ypatingai vyresniame amžiuje.
Mėlynės. Šios uogos turi tas pačias savybes kaip ir spanguolės, tik jose yra šiek tiek mažiau antioksidantų. Kita vertus, jose yra medžiagų, kurios pagerina regėjimą, turintį tiesioginės įtakos mūsų smegenų veiklai.
Burokėliai ir kopūstai. Šiose daržovėse esančios medžiagos naikina fermentus, skatinančius Alzheimerio ligos vystymąsi ir pažinimo funkcijų sumažėjimą. Kopūstai taip pat gali padėti sumažinti nervingumą, jautrumą, padeda susikaupti.
Špinatai turi teigiamos įtakos nervų sistemai, padeda užkirsti kelią pažinimo funkcijų sutrikimams. Špinatai gerina kraujotaką smegenyse, taip padėdami joms efektyviau veikti.
Stimuliuoti medžiagų apykaitą smegenyse taip pat padeda morkos ir riešutai. Atminties stiprinimui naudingi ananasai, avokadai, citrinos. Nervingumo ir protinio pervargimo sumažinimui svarbūs ropiniai svogūnai, bananai, lęšiai.
Taigi norėdami padėti savo smegenims, pirmiausia pasirūpinkite subalansuota, sveikatai palankia mityba – valgykite daugiau žuvies ir jūros gėrybių, į mitybos racioną įtraukite pakankamai vitaminais bei mineralinėmis medžiagomis turtingų vaisių, riešutų ir daržovių. Gerkite pakankamai skysčių, daugiau judėkite. Smegenys maksimaliu pajėgumu dirbti galės tik tuomet, jeigu jūs patys gerai jausitės.
