Kokie protingi kasdieniai įpročiai padeda išvengti raumenų skausmo?

Kasdienis judėjimas

Kasdienis mobilumas – tai judėjimo higiena, padedanti veiksmingai palaikyti normalią sąnarių amplitudę ir sumažinti bendrą raumenų įtampą. 

Patariama:

• Kiekvieną rytą atlikti penkias – dešimt minučių trunkančius pratimus, padedančius „išjudinti“ klubus, čiurnas, krūtinės ląstą.
• Prieš fizinį krūvį reikia atlikti dinaminius tempimo pratimus, o po fizinės veiklos – statinius pratimus. 
• Dirbant sėdimą darbą būtina kas 45 min arba bent jau kas 60 min atsistoti, pajudėti, atlikti lengvų tempimo ar kojų kraujotaką gerinančių pratimų. 

Kodėl tai svarbu: 

Reguliarus fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, todėl organizme kaupiasi mažiau metabolitų, kurie sukelia uždegimines reakcijas, susijusias su jaučiamu skausmu. Tad daugiau judant mažėja ir raumenų skausmas bei maudimas, be to, gerėja nuotaika. 

Atsakingas fizinio krūvio valdymas 

Progresyvus fizinio krūvio valdymas padeda išvengti ne tik įvairių mikrotraumų ir pažeidimų, bet ir uždelsto raumenų skausmo, kuris gali būti labai nemalonus ir intensyvus – ypač jei su fiziniu krūviu buvo stipriai persistengta. 

Patariama:

• Fizinį krūvį didinti laipsniškai ir atsakingai, pavyzdžiui, ne daugiau kaip penkiais – dešimčia procentų per savaitę;
• Užsiimti dviem – trim jėgos treniruotėmis per savaitę, mat raumenų stiprinimas padeda mažinti skausmus. Paprastai tariant – stiprius raumenis skauda mažiau;
• Tarp jėgos treniruočių verta įterpti atsistatymo dienas, kai mėgaujamasi ėjimu, plaukimu, dviračio mynimu ir panašių rūšių fizine veikla;
• Verta išmokti veiksmingai atpalaiduoti raumenis – padės specialūs kineziterapiniai pratimai su voleliu. 

Kodėl tai svarbu:

Adaptacija fiziniam krūviui vyksta progresyviai, be staigių perkrovų, dėl kurių būdinga didesnė traumų ir uždelsto raumenų skausmo tikimybė. Paprastai tariant, raumenys stiprinami jų per daug neapkraunant. 

Laikysenos ir ergonominės aplinkos svarba

Taisyklinga laikysena ir tinkamos ergonominės priemonės padeda sumažinti lėtinius raumenų skausmus. Dažniausiai skauda juosmenį, pečius ir kaklą – tai bene įprasčiausios lėtinio skausmo paliečiamos kūno sritys.  

Patariama:

• Kompiuterio monitorių reikia laikyti akių lygyje;
• Pėdos visuomet turi pilnai remtis į grindis;
• Stebėti, kad stuburo linkis visuomet būtų neutralus;
• Keliant svorius apkrova turi tekti klubams, bet ne juosmeniui.

Kodėl tai svarbu:

Tyrimai ir patirtis rodo, kad didesnė statinė raumenų įtampa sukelia skausmus, tuo tarpu kuo ši įtampa mažesnė, tuo mažiau skauda kaklo, pečių ir juosmens raumenis arba skausmai visai išnyksta. 

Miego kokybės ir regeneracijos būtinybė

Miegas padeda veiksmingai optimizuoti raumenų regeneraciją. 

Patariama:

• Kasnakt kokybiškai miegoti nuo septynių iki devynių valandų;
• Laikytis reguliaraus miego režimo;
• Valgyti pakankamai baltyminio maisto. Baltymų su mityba reikėtų gauti kasdien. Reikalingą dienos normą galima apskaičiuoti pagal savo kūno svorį – jų reikia apie 1, 2–1, 6 g/kg;
• Gerti pakankamai vandens. Daugiau jo reikia sportuojant (ypač per karščius) ir karščiuojant.

Kodėl tai svarbu:

Normali hormonų veikla ir baltymų sintezė palaikoma būtent miego metu. 

Veiksminga streso kontrolė

Žinoma, kad lėtinis stresas prisideda prie padidėjusių kortizolio kiekių organizme, o tai susiję su didesne raumenų įtampa ir kitais nemaloniais simptomais. 

Patariama:

• Kasdien atlikti kvėpavimo pratimus;
• Reguliariai užsiimti lengvu aerobiniu fiziniu krūviu;
• Nepamiršti pailsėti net ir darbo metu – trumpi atsipalaidavimo intervalai itin svarbūs. 

Ką daryti, kai skauda ir kada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu?

Ankstyva intervencija rekomenduojama tuomet, kai:

• Jaučiamas vietinis skausmas po fizinio aktyvumo, tuomet geriau bent parą – dvi pailsėti;
• Jaučiamas aštrus skausmas ir stebimas patinimas, tuomet geriau sumažinti fizinį krūvį ir akylai stebėti būklę. Jei situacija blogėja, tuomet reikia kreiptis į gydytoją;
• Skausmas tęsiasi ir (arba) kartojasi, ir tai vyksta bent dvi – tris savaites, tuomet verta pasitarti su kineziterapeutu.

O ką daryti, jei ūminė raumenų trauma vis dėlto aplankė ir Jus?

Ūmus raumenų skausmas kartais būna toks stiprus, kad skubi ir veiksminga pagalba – tiesiog būtina. Dolmen skirtas skausmui malšinti, priklausantis vadinamųjų nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU) grupei. Jis vartojamas trumpalaikiam simptominiam lengvo ir vidutinio stiprumo ūminiam skausmui, tokiam kaip raumenų ar sąnarių skausmui, skausmingų mėnesinių (dismenorėjos), dantų skausmui malšinti. Šis vaistas skirtas suaugusiems pacientams. Dolmen 25 mg geriamasis tirpalas paketėlyje – patogus būdas numalšinti raumenų skausmą, kad ir kur bebūtumėte, nes juos galima vartoti net prieš valgį, nereikia užgerti skysčiais. Dėl bet kokio vaisto vartojimo būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku, nes neteisingai vartojamas vaistas gali pakenkti sveikatai.

Straipsnį parengė: „Berlin Chemie“.