„Didžiausia kaulų masė pasiekiama sulaukus 30–35 metų – nuo šios ribos galime tik ją palaikyti ir apsisaugoti nuo kaulų tankio retėjimo. Dėl to savo kaulų būkle nepertraukiamai turėtų rūpintis visi, nepriklausomai nuo metų laiko, amžiaus ar lyties, bet tai daryti ypač būtina moterims, kurios su kaulų retėjimo problema susiduria gerokai dažniau nei vyrai. Ją lemia menopauzė, dėl kurios sumažėja estrogeno, pasižyminčio kaulus saugančiu poveikio, gamyba – pasibaigus šiam laikotarpiui moterų kaulų masė kiekvienais metais mažėja 2–3 procentais“, – teigia „Camelia“ vaistininkė.
G. Stankevičienė tęsia, kad kaulų sveikata svarbu rūpintis ir dėl kitų priežasčių – jie užtikrina pilnavertį ir savarankišką gyvenimą be nepageidaujamų reiškinių (pavyzdžiui, skausmo) sulaukus senatvės, apsaugo nuo galimų traumų parkritus ar susižeidus. Taip pat, yra duomenų, kad kaulų masė ir tankis tarpusavyje susiję su aiškaus ir aštraus proto išlaikymu.
„Turime kalbėti, ne tik apie tai ko išvengti padeda stiprūs ir tvirti kaulai, bet ir apie gresiančias pasekmes, kai nesirūpiname jų būkle. Pavyzdžiui, kai retėja stuburo kaulas, ypač jo diskas, keičiasi kūno laikysena ir mažėja žmogaus ūgis, o susirgus osteoporoze kamuoja ne tik skausmai, bet ir dažnai lūžta kaulai net patyrus, atrodytų, menką traumą“, – aiškina vaistininkė.
Netipiški simptomai ir kontroliuojami veiksniai
G. Stankevičienė sako, kad labai dažnai kaulai silpsta „tyliai“, tai reiškia, kad žmogus nejaučia jokių specifinių simptomų iki to momento, kai jie lūžta. Tačiau kartais apie silpstančius kaulus gali įspėti tokie neįprasti negalavimai kaip apetito stoka, naktinis kojų prakaitavimas, mėšlungis, raumenų silpnumas ar skausmas juosmens srityje.
„Silpstančių kaulų problema gali būti nulemta genetiškai, tačiau tai nekeičia fakto, kad daugybė žmonių kenkia savo kaulų sistemos būklei rūkydami ir vartodami alkoholį, didelius kofeino, druskos kiekius bei būdami mažai fiziškai aktyvūs. Kaulai taip pat silpnėja dėl patiriamo streso, nesubalansuotos mitybos bei glitimo netoleravimo, kuris dažnai lemia prastą kaulams reikalingų medžiagų įsisavinimą“, – teigia vaistininkė.
G. Stankevičienė akcentuoja, kad išvardytus veiksnius, dėl kurių silpnėja kaulai, galima kontroliuoti, tereikia atsisakyti žalingų įpročių, valdyti stresą, kuo daugiau laiko praleisti gryname ore, užtikrinti visavertę ir sveiką mitybą bei reguliarų fizinį aktyvumą. Pradėti tai daryti – niekada nevėlu.
„Norint stiprinti kaulus, reikia užsitikrinti ir kalcio, magnio, fosforo, vitaminų D bei K2 paros normas. Taip pat pasirūpinti geru virškinimo sistemos darbu ir tinkamu skrandžio rūgštingumu, kad visos reikalingos medžiagos būtų įsisavinamos ir pernešamos į kraują“, – aiškina vaistininkė.
Ką turite žinoti, norėdami reikalingų medžiagų gauti su maistu?
G. Stankevičienės teigimu, kaulų struktūrą palaikančio kalcio gausime su maistu, jeigu vartosime jo praturtintus produktus: sūrį, varškę, jogurtą, lašišą, silkę, riešutus, sėklas, avižas, grikius ir ruduosius ryžius. Taip pat špinatus, brokolius, salierus, šparagines pupeles, žaliąsias salotas, briuselio kopūstus, morkas, pipirus, žirnius ir lęšius.
„Žuvį reikėtų valgyti su garnyru, nes taip kalcis iš jos bus pasisavinamas geriau, o burokėlius, saulėgrąžas ir rupias kruopas patariama vartoti atskirai nuo produktų, kuriuose gausu kalcio, nes jie trikdo šio mineralo įsisavinimą žarnyne. Taip pat reikėtų vengti kavos, riebios mėsos, įvairių padažų, majonezo, gazuotų gėrimų ir konditerijos gaminių, nes jie blogina kalcio absorbciją“, – sako vaistininkė.
Kalcį iš žarnyno į kraują perneša vitaminas D – 10–15 proc. jo reikalingos paros normos galime gauti su maistu, jeigu į racioną įtrauksime riebią žuvį, kiaušinius, kepenėles, grybus bei apelsinus. Vitaminas K2 iš kraujo kalcį perneša į kaulus, todėl geras šio mineralo įsisavinimas neatsiejamas nuo reikiamo dviejų minėtų vitaminų kiekio organizme.
„Natūraliai vitamino D atsargas organizme papildome tada, kai mūsų odą veikia ultravioletiniai saulės spinduliai, tačiau šaltuoju metų laiku tai kiek sunkiau padaryti nei pavasarį ar vasarą, tačiau galime į mitybos racioną įtraukti pieną, mėsą, sūrį, lašišą, kiaušinius ir avokadą. Vitamino K2 šaltinis – fermentiniai produktai ir gyvulinės kilmės maistas: sūris, jautienos ir vištos kepenys, kiaušinių tryniai bei antiena“, – vardija G. Stankevičienė.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis maisto papildus?
Vaistininkės teigimu, visų sveikiems kaulams reikalingų medžiagų kiekį pavyktų gauti su maistu, jeigu mityba būtų subalansuota ir įvairi, o virškinimo sistema veiktų puikiai. Tačiau dažniausiai to padaryti nepavyksta, todėl trūkstamą vitaminų ir mineralų normos dalį reikėtų užtikrinti vartojant maisto papildus. Tik prieš tai patariama atlikti kraujo tyrimus, kurie nustatytų konkrečių, kaulų sveikatai svarbių vitaminų ir mineralų trūkumą.
„Jeigu atlikus kraujo tyrimus jums buvo nustatytas kalcio ir vitamino D trūkumas, rekomenduojama rinktis maisto papildą, kurio sudėtyje būtų šios abi medžiagos, nes vitaminas D gerina kalcio įsisavinimą. Jeigu trūksta ir vitamino K2, patarčiau rinktis maisto papildą, kurio sudėtis praturtinta visais trimis komponentais. Tik atkreipkite dėmes į tai, kokio tipo kalcio druska yra maisto papildo sudėtyje, nes nuo to priklauso jo vartojimas būdas. Pavyzdžiui, maisto papildai su kalcio karbonatu turi būti vartojami valgio metu. Be to, kalcis geriau įsisavinamas, kai jo praturtinti maisto papildai vartojami vakare, po 19 valandos, ir atskirai nuo magnio, kuris neutralizuoja jo veikimą”, – aiškina G. Stankevičienė.
Ką turite žinoti, norėdami kaulus stiprinti užsiimant fiziniu aktyvumu?
Vaistininkė pabrėžia, kad kiekvieną kartą mums užsiimant fiziniu aktyvumu, raumenys siunčia impulsus kūnui, kurių veikimas teigiamai veikia kaulus.
„Kaulai stiprėja, kai stimuliuojami osteoblastai, kurie gamina ir išskiria kaulinio audinio tarpląstelinę medžiagą. Todėl kiekvienam patariama kuo daugiau vaikščioti, bėgioti, plaukioti, važinėti dviračiu, žaisti tenisą ir t.t. Taip pat svarbu reguliariai atlikti pilateso, jogos, kalanetikos ir jėgos pratimus, kurie gerina laikyseną, pusiausvyrą, koordinaciją ir fizinę ištvermę, o tuo pačiu ir mažina griuvimų bei traumų riziką“, – aiškina G. Stankevičienė.
Įspėja, kada kreiptis į gydytoją
Vaistininkės teigimu, jeigu vargina neįprastas nervingumas, kamuoja raumenų mėšlungis, skundžiatės silpnais, nuolat lūžinėjančiais nagais, galūnių tirpimu, dažnai pasikartojančiais kaulų lūžiais – turite suprasti, kad tai organizmo siunčiami ženklai, įspėjantys apie kaulų silpnumą problemą. Tokiu atveju patariama kuo skubiau kreiptis į šeimos gydytoją, kuris paskirtų reikalingus tyrimus, o remdamasis jų rezultatais sudarytų individualų gydymo planą.
