Keletą mėnesių socialinio tinklo „Instagram“ paskyrą „11 Avių“ vedanti Rusnė kalba apie nemigos ypatumus, dalinasi savo pačios istorija kaip įveikė nemigą ir kelia edukacinį turinį.
Moters teigimu, avių skaičiavimas visais laikais buvo asocijuojamas su miegu ir sunkumu užmigti, todėl savo „Instagram“ paskyrą pavadino „11 avių“.
„Kai mums būna sunku užmigti, tradiciškai sakoma, kad „skaičiuojame avis“. O skaičius 11 simbolizuoja baigtinumą, tad tai puikiai atspindi mano požiūrį į nemigą ir jos gydymą – jis visapusiškas, holistiškas.
Mano atveju šis pavadinimas yra naudojamas šiek tiek ironiškai, nes kaip miego psichologė aš nepalaikau avių skaičiavimo metodo“, – pasakoja Rusnė.
Paklausus, kodėl miego psichologė nerekomenduoja avių skaičiavimo metodo, ji atsako, kad kognityvinė veikla yra susijusi su budrumu, tad tai geros įtakos užmigimui nedaro.
„Kuo labiau mintimis, jausmais stimuliuojame savo psichiką, tuo mažesnis šansas, kad mes užmigsime. Miego laikas turėtų būti ramybės laikas, todėl visada rekomenduojama turėti ramią naktinę miego rutiną, kuri nebūtų susijusi su intensyviais pokalbiais ir kita stimuliuojančia veikla“, – atsako psichologė.
Kas yra nemiga?
Psichologė Rusnė sako, kad nemiga yra miego sutrikimas bei rimta liga kaip ir depresija, nerimo sutrikimai. Moters teigimu, žodis nemiga yra naudojamas plačiai, bet šis sutrikimas turi savo nustatymo kriterijus.
„Jeigu žmogus nemiegojo pora naktų, tai galima vadinti trumpalaike nemiga, o jei per savaitę negali užmigti arba likti užmigus tris naktis ar daugiau, šis reiškinys tęsiasi tris arba daugiau mėnesių, atsiranda negatyvus poveikis dienos funkcionavimui – tai tikroji nemiga.
Jei žmogus pradėjo prasčiau miegoti, tačiau dienos metu jaučiasi puikiai, tikriausiai tai nėra nemiga“, – teigia miego psichologė.
R. Kuliešiūtė pasakoja, kad dažniausiai galima surasti nemigos priežastį, visgi miego sutrikimo gydymui priežastis nėra svarbi.
„Kartais gali atrodyti, kad nemigos priežasties nėra. Pavyzdžiui, yra tam tikrų genetinių sąsajų: jei tėvai ar seneliai gyvenime turėjo nemigą, atsirandate rizikos grupėje ir galite nemiga susirgti patys.
Kartais žmonės sako, kad gyvenime neįvyko nieko sudėtingo, tačiau pradėjo prasčiau miegoti – užteko mažo stresoriaus ir žmogus iš niekur nieko nebegali miegoti“, – teigia Rusnė.
Apie nemigą taip artimai kalbanti psichologė pati patyrusi šį miego sutrikimą, su juo kovojo net keturis metus.
„Kad man nemiga, aš žinojau iš pradžių, nes esu psichologė ir teoriškai visada žinojau, kad miego sutrikimai egzistuoja. Nepaisant to, manęs tai neišgelbėjo nuo nemigos.
Nemiga gali ateiti netikėtai ir bemiegių naktų nejučia daugėti. Tad nenorėjau įsivardinti, kad man nemiga, bet bemiegės naktys dažnėjo: iš pradžių negalėjau miegoti vieną naktį per savaitę, kiek vėliau tris, o po to šešias.
Tai ne sezoninis peršalimas. Jei nemiga negydoma, dažniausiai pati ir nepraeina“, – komentuoja su nemiga kadaise kovojusi Rusnė.
Ilgalaikės nemigos pasekmės
R. Kuliešiūtė dalijasis savo asmenine patirtimi ir sako, kad dėl nemigos ji prarado emocinį stabilumą, pastebėjo fiziologinius pokyčius – suskylinėjo nagai, pašiurkštėjo oda, organizme prasidėjo uždegiminės reakcijos.
„Kai prastai išsimiegi, jautiesi irzlesnis, jautresnis, nestiprūs dirgikliai gali išprovokuoti stiprias reakcijas, gali suprastėti koncentracija ar atmintis. Nemiga yra stipriai susijusi su tokiais sutrikimais kaip depresija ar nerimas.
Tai kompleksiškas sutrikimas, todėl su juo gauname ir kompleksiškas pasekmes. Jei esate vyresnio amžiaus, nemiga gali būti kaip sudedamoji dalis prie kraujospūdžio sutrikimų ar kitų rimtų ligų“, – įspėja R. Kuliešiūtė.
Taip pat Rusnė pasakoja, kad nuo ilgalaikės nemigos, gali atsirasti rankų drebėjimas: „Taip būna ne visiems, tačiau man po šešių, septynių neišmiegotų naktų, pradėdavo drebėti rankos, nes kūnas nepailsėdavo.
Jausmas toks lyg žmogus iš niekur nieko pradėtų bėgti sprintą ir sustojus pajaustų, kad dreba kojos.“
Kas padėjo išgyti nuo nemigos?
Rusnė pasakoja, kad kol kas pasaulyje yra vienintelis būdas, kuriuo galima išgydyti nemigą – kognityvinė elgesio terapija (KET) nemigai. Merginos teigimu, tai specifiškai žmonėms su nemiga sukurta psichologinė programa, kuri padeda pasveikti.
„Vaistai nuo nemigos yra skirti užslopinti simptomatiką, jie neišsprendžia esminių miego sutrikimų priežasčių. Aš pati perėjau šią programą, tad man padėjo kaip ir kitiem 75 procentams klientų.
Norint išgyti, reikia ieškoti kognityvinės elgesio terapijos specialistų, kurie galėtų naviguoti žmogų pasveikimo link“, – pasakoja ji.
Paklausus psichologės kas vyksta šios programos metu, ji atsako, kad tai terapija, sukurta 4-6 savaitėms, į kurią įeina elgesio modifikacija, minčių analizė ir vadinamoji miego higiena – miego taisyklės ir psichoedukacija.
„Ne retai mes patys sau palaikome nemigą, neteisingai elgdamiesi. Ne retai žmonės turi negatyvių asocijacijų ir minčių apie miegą, tad reikia edukuoti žmogų apie miego procesus ir kuo organizmui svarbus miegas“, – pasakoja moteris.
Kaip greičiau užmigti, o užmigus nepabusti?
Psichologė primena, kad mes norime miego tada, kai miego poreikis yra didelis – jei paskutinę naktį pavyko išmiegoti 11-a valandų ir sekančią naktį miegoti nuėjote įprastu laiku, natūralu kad taip greitai užmigti nepavyks. Todėl Rusnė dalijasi patarimais, kaip greičiau užmigti:
„Norint greičiau užmigti, turi būti praėję pakankamai laiko ir išnaudoti energijos resursai, kad norėtumėme miegoti – rekomenduojama 16-a valandų budravimo. Tai nėra tikslus skaičius, tiesiog gairė, kuria galima vadovautis.
Kitas patarimas – prieš užmiegant padėti visus išmaniuosius įrenginius į šalį. Mūsų smegenys yra per stipriai stimuliuojamos telefonų, kompiuterių ar televizorių – įrenginiai skleidžia mėlyną šviesą, kuri išblaško miego hormoną melatoniną.“
Taip pat miego psichologė sako, kad tiems, kurie prabunda naktimis, rekomenduojama atkreipti dėmesį į alkoholio vartojimą bei atsikėlus nežiūrėti į valandas.
„Žmonės sako, kad alkoholis padeda užmigti. Taip, jis padeda greičiau užmigti, tačiau po to sudarko mūsų miego architektūrą ir sumažina gilaus miego laikotarpį. Tad tie, kurie turi problemų su prabudimais, nederėtų alkoholio vartoti vėlai ar ant tuščio skrandžio – patariama jo apskritai vengti.
Taip pat labai svarbu atsikėlus nežiūrėti kiek tuo metu valandų – tai gali stipriai užimti mūsų smegenis ir prabudinti, pažiūrėjus į laiką telefone, galime nejučia skaityti gautas žinutes arba gali užplūsti daug negatyvių minčių, kad laiko miegui vis mažėja – tada gaminasi streso hormonai dėl kurių užmigti labai sunku“, – patirtimi dalijasi R. Kuliešiūtė.
Ar būtina miegoti aštuonias valandas?
Miego psichologė sako, kad rekomendacija visiems žmonėms išmiegoti 8-ias valandas yra neteisinga. Merginos teigimu, tai yra žmonių populiacijos miego vidurkis, tačiau kiekvienas atvejis gali būti individualus.
„Yra žmonių, kurie miega 4-5 valandas per parą ir yra tokių, kuriems reikia miegoti 10-11 valandų. Miego poreikis yra individualus dalykas, tad 8-ių valandų miego rekomendacija ne retai kiša žmonėms koją ir sukelia daugiau streso – ypatingai tiems, kurie neišmiega šio standartinių valandų skaičiaus.
Į mane kreipiasi žmonės, kurie nesupranta ar jiems prasidėjo nemiga, nes miega tik 6-ias valandas. Pakalbėjus išsiaiškiname, kad tai nėra nemiga, o tiesiog individualus miego poreikis.
Nereikėtų siekti būtent šio tikslaus valandų skaičiaus, nebent tai atitinka individualų žmogaus miego poreikį“, – sako ji.
Prieš miegą tinkami vartoti tinkami maisto produktai – tiesa ar mitas?
Rusnė teigia, kad jei kalbame apie žmogų su nemiga, tai nei kofeinas, nei valerijonas ar ramunėlių arbata rimto poveikio nemigai neturės. Tačiau jei kalbame apie asmenį, neturintį miego sutrikimo, tai rekomenduoja valgyti ne vėliau 3 valandas iki miego.
„Svarbiausia, kad valgomas maistas nebūtų sunkiai virškinamas. Kartais žmonės sako, kad suvalgė picą ir prastai miegojo. Tad šį sakinį galima išversti taip: suvalgei picą, stipriai apkrovei savo skrandį, organizmas buvo pasiruošęs miegoti, tačiau jį privertei dirbti ir tikiesi gerai išsimiegoti.
Niekada nerekomenduoju valgyti didelės vakarienės. Derėtų rinktis tai, kas nakčiai neapsunkins virškinimo sistemos“, – šypsosi Rusnė.
