Bėgimas salėje (nuotr. SCANPIX)

Bėgimas salėje (nuotr. SCANPIX)

Filosofas, kuris pasakė, kad judėjimas yra gyvybės šaltinis, buvo visiškai arti tiesos. Greta kitų sveikatingumo principų, tokių kaip darbo ir poilsio režimų derinimas, neprivalgymas ar grūdinimasis, reguliarus fizinis krūvis yra vienas iš esminių reikalavimų, kuriuos įgyvendinus galima tikėtis geros sveikatos.

Žmogus keičiasi ir evoliucionuoja, tačiau mūsų kūnai niekaip negali spėti keistis kartu su aplinka, todėl, nors industriniame amžiuje daugiau dirba protinį darbą, genuose „užprogramuotas“ poreikis judėti išliko.

Darnus organizmo funkcionavimas reikalauja aerobinio krūvio, o konkrečiai – ilgai trukančio ir reguliaraus. Siekdami išsiaiškinti, aerobinio tipo treniruočių teikiamą naudą, minimalų organizmui reikalingą krūvį, rekomenduojamą mitybos režimą, kalbėjome su sveikatingumo treneriais, medikais ir dietologais.

Pateikiame straipsnio tęsinį. Pirmąją dalį galite skaityti čia: Ką daryti, kad kristų svoris, nebūtų streso ir ilgai gyventume? (I)

Treniruočių programa – kiekvienam individuali

Sudaryti treniruočių programos kiekvienam žmogui, V. Kavaliausko teigimu, neįmanoma. „Jei žmogus negali bėgi, jis gali rinktis ėjimą. Nustatyti, koks krūvis žmogui būtų ne per didelis, gali tik specialistai. Su sportininkais tokių problemų nekyla, tačiau pradedantiems treniruotis mėgėjams dažnai nutinka taip, kad vietoje aerobinio krūvio jie gauna anaerobinį. Dažnai jie mėgdžioja sportininkus naudodami analogiškas treniruočių metodikas, nors visiškai nėra jom pasiruošę“, ‒ konstatavo sveikatingumo treneris.

Jei žmogus priklauso vyresnio amžiaus grupei ar tik pradėjo fizinę veiklą, reikėtų pradėti nuo mažiausio, 50 proc. intensyvumo. „Svarbiausia atkreipti dėmesį į savijautą. Žmogus turi jaustis patogiai. Pratimo trukmė – 20-60 min., o kiek tiksliai priklauso nuo intensyvumo. Jei treniruojamasi 85 proc. intensyvumu, užtenka 20 min, jei 50 proc., reikėtų dirbti bent 30 min. Treniruotė visada turi prasidėti 5 min apšilimu ir pasibaigti atvėsimo pratimais. Pavyzdžiui, jei jūsų aerobinė treniruotė – bėgimas ristele, tai prieš pradėdami bėgti 5 min eikite sparčiu žimgsniu. Taip pat treniruotę užbaikite. Idealu, jei aerobinius pratimus darysite 3 - 5 kartus per savaitę. Pradedant rekomenduojama treniruotis po 20-30 min. Žmonėms norintiems numesti svorio, rekomenduojama treniruotis 5-6 kartus per savaitę nuo mažo iki vidutinio intensyvumo po 45-60 min“, ‒ programos pradedantiems pagrindus trumpai išdėstė A. Bagdonaitė.

Pradedantiems reguliarias treniruotes A. Bagdonaitė patarė pagrindiniu tikslu laikyti saikingą aktyvumą po 30 minučių didžiąją dalį savaitės dienų. „Jei jums atrodo sunku įterpti mankštą į dienotvarkę, suskaidykite ją į trumpesnius laiko tarpus. Turėtumėte justi, kad didėja jūsų širdies susitraukimų dažnis, kad kvėpuojate dažniau ir giliau. Turėtumėte gebėti vienu metu eiti ir kalbėti – jei negalite, tuomet mankšta yra pernelyg intensyvi. Pradėkite nuo mažiausių krūvių, vėliau laipsniškai  didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10-15 minučių per pietų pertrauką. Laipsniškai krūvį didinkite, kartu daugiau judėdami atlikdami kasdienius darbus namiuose ar biure. Pratimai turi būti pakankamo intensyvumo, padažninantys pulsą ir kvėpavimą, tačiau turi tikti Jūsų  amžiui, įgūdžiams, pajėgumui, turi būti saugūs ir netraumuojanti“, ‒ patarimus išdėstė kineziterapeutė.

Parašyk komentarą


    Rinktiniai tekstai

    Maistas (nuotr. SCANPIX)
    14 maisto produktų, kurie kelia darbuotojo produktyvumą 2012.08.22 19:00 Tikriausiai šimtus kartų esate girdėję frazę „esi tas, ką valgai“. „Psychology Today“ teigia, kad tai gryniausia tiesa, nes sudėtingi smegenyse vykstantys procesai yra tiesiogine to žodžio prasme „maitinami gliukoze, kuri iš virškinamojo trakto keliauja į smegenis“. Žmogaus kūnas yra nenuneigiama energijos sistema.
    Sveikata(nuotr. freedigitalphotos.net)
    Lietuvos gyventojai palankiai vertina ES paramą sveikatos apsaugai (1) 2012.07.16 15:52 Visuomenės nuomonės tyrimo duomenimis, kas antras Lietuvos gyventojas mano, kad ES struktūrinių fondų parama sveikatos apsaugai yra ilgalaikė ir svarbi kiekvieno žmogaus sveikatai investicija. 55 proc. apklaustųjų neabejoja, kad ES parama bus juntama 5 ir daugiau metų. Kiekvienas, apsilankęs sveikatos priežiūros ...
    Rafailas Karpis nuotr. (nuotr. Balsas.lt)
    R. Karpis kviečia į mankštą po atviru dangumi 2012.06.09 14:42 Šį sekmadienį, birželio 10 d., 13 val., sveikatingumo iniciatyva „Geros sveikatos klubas" vilniečius ir miesto svečius kviečia į pirmąją „Judėk linksmai“ mankštą po atviru dangumi su operos solistu, tenoru Rafailu Karpiu. Save išbandysiantis naujame mankštų vadovo vaidmenyje, žymus daininkas žada visus išjudinti „Body ...
    J. Pulskis (nuotr. asm. archyvo)
    Taiči sveikatingumo mankštos nuo šiol vyks miesto viešosiose erdvėse (1) 2012.06.08 12:43 VšĮ "Sveikas miestas" ir Tarptautinė Tai Chi Chuan Ir Chi Kung Asociacija jau nuo šio sekmadienio, birželio 10 d., kviečia vilniečius bei miesto svečius dalyvauti Taiči sveikatingumo mankštose, kurios iš sostinės mokyklų salių perkeliamos į miesto viešąsias erdves. Taiči sveikatingumo mankšta yra puiki prevencinė ...
    Jurgita Štreimikytė-Virbickienė (Organizatorių nuotr.) (nuotr. Balsas.lt)
    10 J. Štreimikytės-Virbickienės patarimų, kaip gyventi sveikai 2012.06.05 11:20 Vienai žinomiausių Lietuvos krepšininkių, dabar „VIČI – Aistės“ trenerei, Jurgitai Štreimikytei-Virbickienei svarbu skatinti vaikus kuo daugiau sportuoti. Antrus metus iš eilės ji globoja projektą „Ateities čempionai“, kurio metu buvo renkama sportiškiausia Lietuvos mokykla. Krepšininkė, palaikiusi ir skatinusi vaikus ...






    • Foto konkursas!
    • #PhilipsAutoCurler


    • Iki renginio "Lietuvos Garbė 2016" liko
    • Nominuok žygdarbį čia
    Trečiadienis, 2016 m. vasario 10 d.
    Alytus
    +3
    4.5 m/s
    Kaunas
    +3
    4.5 m/s
    Vilnius
    +3
    4.5 m/s
    Panevėžys
    +2
    4.5 m/s
    Klaipėda
    +2
    4.5 m/s
    Šiauliai
    +1
    4.5 m/s
    Utena
    +2
    4.5 m/s

    Vilnius

    weather value Mainly cloudy
    +3
    weather value Mainly cloudy
    Toks jausmas lyg būtų +3

    Valiutų skaičiuoklė

    EUR

    USD

    GBP

    PLN

    Remejas1
    • Remejas1-apacia
    Vytis
    Trečiadienis, 2016 m. vasario 10 d.
    Alytus
    +3
    4.5 m/s
    Kaunas
    +3
    4.5 m/s
    Vilnius
    +3
    4.5 m/s
    Panevėžys
    +2
    4.5 m/s
    Klaipėda
    +2
    4.5 m/s
    Šiauliai
    +1
    4.5 m/s
    Utena
    +2
    4.5 m/s

    Vilnius

    weather value Mainly cloudy
    +3
    weather value Mainly cloudy
    Toks jausmas lyg būtų +3