Dailus kūnas treniruojantis namuose: sporto trenerė papasakojo, kaip pagražinti formas

Daugelis žmonių neretai sau pasižada pradėti sportuoti, sveikai maitintis, tačiau valios jiems pritrūksta ar vis nukelia tai kitai dienai. Dar sunkiau prisiversti pradėti sportuoti yra dabar, kuomet ir sporto klubai yra uždaryti. Tačiau kvalifkuota asmeninė, grupinių treniruočių trenerė, mitybos ir detoksikacijos specialistė – Monika Bastytė-Gilė – tikino, kad puikių rezultatų galima pasiekti ir sportuojant namuose.

Monika Bastytė-Gilė parodė, kaip atlikti pratimus
18

Su naujienų portalo tv3.lt skaitytojais ji pasidalijo įvairiais patarimais bei atskleidė, kaip išvengti pagrindinių klaidų.

(18 nuotr.)
FOTOGALERIJA. Monika Bastytė-Gilė

Jau praėjo didžiosios metų šventės, kurių metu ne vienas žmogus spėjo pavalgyti sočiai, o taip pat ir priaugti ne vieną kilogramą. Nuo ko pradėti žmonėms, kurie nori numesti šiuos priaugtus kilogramus?

Visų pirma grįžti prie sveiko maisto, pakankamo vandens vartojimo, sporto, tvarkingo poilsio ir miego rėžimo. Visi šie elementai yra glaudžiai susiję ir kartu turi didelę reikšmę mūsų kūno valymo procesams, kas aišku labai įtakoja ir svorio kritimą.

Tiesa, dabar sporto klubai yra uždaryti, todėl žmonėms yra sudėtingiau pradėti sportuoti namuose. Kaip užsiugdyti motyvaciją?

Mano darbo praktika rodo, kad pati geriausia motyvacija yra artimo palaikymas, sportas kartu. Turite vyrą, draugą, sesę ar brolį su kuriuo gyvenate, tada nusimatykite tikslą ir sportuokite kartu, konkuruokite dėl tikslo, tuomet viskas atrodys ženkliai paprasčiau, azartas vers siekti daugiau. Jei gyvenate vienas, prisijunkite ir sportuokite kartu per kamerą. Dabar yra daugybė platformų leidžiančių abipusius video skambučius. Svarbiausia matyti vienas kitą, kalbinti, pajuokauti, motyvuokite vienas kitą.

Daugelis žmonių mano, jog pasiekti gerų rezultatų yra neįmanoma, kuomet sportuoji namuose. Ką manote apie tai jūs?

Viskas priklauso nuo valios ir konkretaus tikslo. Jei esi stiprios valios žmogus, tu bet kokiomis sąlygomis pasieksi savo tikslą. Bet jei žmogui trūksta valios, motyvacijos, rezultato nebus, arba jis bus laikinas. Kitas dalykas koks yra tikslas? Numesti antsvorį ar suformuoti figūrą, kurios genetiškai jis neturi?

REKLAMA

Jei tikslas yra numesti antsvorį - pagrindas yra sveika ir subalansuota mityba, sportas yra tik maža to dalis. Jei Jūsų tikslas priaugti svorio, užsiauginti raumenų, suformuoti, padidinti ir iškelti pvz. užpakaliuką, kuris genetiškai yra plokščios formos, tai namų sąlygomis tai atlikti būtų itin sudėtinga, kadangi tokiais atvejais reikalinga svorių progresija, didelių ir mažų raumeninių grupių izoliuoti veiksmai. Reiktų investuoti į įrangą.

Kokias klaidas dažniausiai žmonės daro, kai sportuoja namuose?

Dažniausios klaidos – blogas apšilimas arba jo visiškas nebuvimas, netaisyklingi pratimai, per greitas tempas, atsiradęs raumeninis disbalansas, kadangi žmonės praleidžia jiems sunkiausius pratimus ir dirba tik vieną ar kitą kūno dalį kuri jiems atrodo svarbi. Be to, ne kiekvienam žmogui tinka kiekvienas sportas ir ne kiekvienam tinka kiekvienas pratimas. Dauguma norėdami maksimalaus rezultato šoka aukščiau savo kūno galimybių, kas įtakoja traumas ir dar didesnes sveikatos problemas nei jie turėjo iki tol. Mano rekomendacija - jei žmogus gyvena pasyvų gyvenimą tai jis turi pradėti nuo viso kūno apšilimo, taisyklingų koncentruotų pratimų ir juos atlikti viso kūno raumenims, treniruotę pabaigti viso kūno statiniu tempimu. Tik tuomet kai visas kūnas bus tinkamai paruoštas ir Jūs žinosite taisyklingą pratimų atlikimo techniką Jūs galite atlikinėti tai greitu tempu.

Žinoma, kad sporto salėje sportuoti yra daug patogiau. Daugelis žmonių namuose gali neturėti tam tikrų reikiamų įrankių. Kuo galima būtų pakeisti svarelius?

Svarelius galima keisti vandens buteliukais, pradedant 0,5 l, ir po truputi didant 0,7 l, 1 l ir taip toliau. Girą galima keisti dideliais 5 litrų buteliais, arba pilnu maišu, štangos imitacija tam tikriems pratimams tiks sportiniai krepšiai su 2 rankenoms- į vidų dedant tuos pačius butelius su vandeniu, smėlio, kruopų ar akmens maišus. Daugumą pratimų galima atlikti turint universalius treniruočių diržus arba tiesiog skirtingo stiprumo gumas.

REKLAMA

Jūs esate sporto trenerė, todėl natūralu, kad į jus kreipiasi daugybę žmonių. Su kokiomis problemomis jie dažniausiai susiduria? Kokias kūno dalis jie dažniausiai nori padailinti?

Jei kalbėti apie problemas, tai dažniausios būtų šios: viršsvoris, nutukimas, atsiradusios sveikatos problemos ir skausmai dėl nusilpusių raumenų ir raumeninio disbalanso. Vaikus atveda su iškrypusio stuburo problemomis, tokiomis kaip: kifozė, lordozė ir skoliozė. Kas dėl viršsvorio, nutukimo dabar tai ypatingai aktualu dėl esamos situacijos mūsų šalyje. Nebėra žmonėms kaip "prasiblaškyti", kur išeiti "pasižmonėti", susitikti su draugais, nebėra galimybės atitrūkti nuo namų rutinos, sportuoti. Sėdėjimas namie kelia depresiją, žmonės dar labiau aptingsta, daugiau valgo, daugiau rūko, daugiau geria, daugiau žiūri televizorių. Raumenys silpsta jau nebe mėnesiais ar savaitėmis, o dienomis. Atsiranda skausmai ir kitos sveikatos problemos.

Svoris su kiekviena diena auga, žmonės pyksta ant viso pasaulio, bet dauguma nieko nedaro, kad jaustis geriau, o juk reikia tiek nedaug. Nusistatykite iššūkį sau ir visai savo šeimai, susireguliuokite maistus, skirkite laiko mankštai, treniruotėms ir garantuoju jog jausitės tikrai geriau. Kas dėl vaikų stuburo problemų, jos visų pirma atsiranda dėl ydingos laikysenos, per mažo fizinio aktyvumo, pastovaus sėdėjimo susikūprinus prie kompiuterio, planšetės, telefono.

Dabar, kai yra nuotolinis mokymas, vaikai niekur taip pat nebeišeina. 80+ proc. dienos veiksmo sudaro sėdėjimas. Vaikams judėjimas yra ypatingai svarbus, dėl brendimo laiku besiformuojančio stuburo, laikysenos. Tai yra laikas svarbus kūno raidai ir ateities sveikatai. Nemažai klientų atvyksta iš kitų miestų, net iš užsienio, kad galėtų susitvarkyti savo kūną kaip jie nori bei išspręsti iškilusias sveikatos problemas. Ir ne vienas, tiek jaunas tiek suaugęs žmogus yra pasakęs, kad būnant vaikais, jiems per mažai buvo liepta sportuoti, judėti. Tai brendimo laikotarpiu buvo vienas svarbiausių etapų, kai tėvai nesužiūrėjo, neprižiūrėjo laikysenos, neskatino fizinio aktyvumo. Dabar šie atėję žmonės dažniausiai jau turi didelio laipsnio skoliozę, yra susisukę ir kuproti, nors dar visai jauni.

REKLAMA

Kalbant apie raumeninio disbalanso problemas ir skausmus - tai jos dažniausiai atsiranda dėl fizinio aktyvumo trūkumo, netaisyklingo sporto, kaip pavyzdys: po nesėkmingų savarankiško eksperimentavimo su pratimais, arba po nekvalifikuotų savamokslių trenerių treniruočių. Tiesą pasakius, net ir standartiniai baziniai kursai duoda labai mažai naudos. Pati nuo to pradėjau, tačiau supratau, kad šis darbas reikalauja beprotiškai daug žinių ir pastovaus kvalifikacijos kėlimo. Pradėjus dirbti su žmonėmis, atsiranda vis naujos žinių spragos, nes kiekvienas žmogus yra unikalus, turi savo sveikatos problemų, savo charakterį, savo galimybes ir t.t. Jei kalbėtume tik apie „padailinimą", tai dažniausiai moterys kreipiasi dėl talijos ir sėdmenų, o vyrai dėl rankų ir krūtinės.

Ką jūs jiems rekomenduojate? Kokius siūlote atlikti pratimus?

Visų pirma reikėtų prisiminti, kad kūnas yra visuma. Jei nenorite turėti sveikatos problemų, savaitės bėgyje turite išdirbti visas raumenines grupes, dominantu pasirenkant tas dalis, kurias labiausiai norite paryškinti. Su sėdmenų pratimais yra jau sudėtingiau, sutrumpėja dvigalvio raumuo ir keturgalvio dominantas, gali Jums trukdyti turėti gražius sėdmenis ir standartiniai pratimai gali netikti, tuomet reikia aktyvinti „užmigusį" raumenį atskirais veiksmais pajungiant atskirus izoliacinius pratimus. Yra daug įvairių pratimų, įvairioms kūno dalims. Manau bus paprasčiau šiuo pratimus parodyti vaizdo įraše, paaiškinant pratimų atlikimų techniką, nes jei nedarysite pratimų teisingai, tos raumeninės grupės tiesiog nepasijungs, arba nedirbs taip kaip turėtų.

Nuo kokių pratimų reikėtų pradėti žmogui sportuoti, jeigu jis iki tol nėra to daręs. Kiek laiko skirti „naujokui“ per savaitę sportui, kad šis nepalūžtų ir atrastų motyvaciją siekti tikslų?

REKLAMA

Visų pirma, reikia pradėti nuo labai gero apšilimo, kuriuo metu nesportavęs žmogus pramankštintų visas raumenines grupes ir tinkamai paruoštų sąnarius tolimesniam darbui. Naujokams rekomenduoju atlikti 1 dienos, visų pagrindinių raumeninių grupių izoliuotus pratimus, neperkraunant raumens, o tiesiog paruošiant kūną rimtesnėms treniruotėms. Tai kartoti 4-5 kartus per savaitę. Treniruotės gale reikėtų koncentruotis į viso kūno pratempimą, nes sutrumpėjus raumenims, Jūs galite gauti traumą vos pradėjus rimtai dirbti. Šios treniruotės būtų panašesnės į mankštą, o ne į treniruotę. Kiek laiko taip mankštintis priklauso nuo žmogaus adaptacinio mechanizmo. Vieniems užtenka savaitės, o kitiems gali prireikti viso mėnesio. Sutvirtėjus raumenims reikėtų pereiti prie rimtesnių, atskirų raumeninių grupių išdirbimo skirtingomis dienomis, arba aktyvesnių, bet greitesnio tempo treniruočių. Progresija turi vykti palaipsniui.

Sporto dienų skaičius savaitėje priklauso nuo Jūsų sportavimo tikslo ir nuo pačios sporto rūšies. Jei Jūs esate visiškai pasyvus žmogus, dirbate sėdinti darbą, miegate 8 valandas, tai išeina jog pasyviai gyvenate 112 valandų per savaitę, o iš jų sportuojate tik 2 valandas. Per tas kelias valandas žmogus visada dar spėja patinginiauti, o tuomet naudos visai nebus. Bet jei žmogus per tas 2 treniruotes dirbo, kaip pavyzdys, su sunkiais svoriais kas labai stipriai nualina ir apkrauna raumenį, kurio atsigavimo laikas gali būti nuo 24 iki 48 valandų - naudos sveikatai tikrai bus, nors rezultato bus ir nedaug.

Kaip ir prieš tai minėjau visa esmė mityboje. Be jos ryškių rezultatų nepasieksite, tačiau sveikatą ir bendrą fizinę būklę pagerinsite. Jei jūs sportuojate namuose, tuomet rekomendacija būtų 4 ar net 5 kartai. Kodėl tiek daug? kadangi dirbdami iš namų dauguma negali iš savęs išspausti maksimumo, dažnai gaili savęs, gudrauja. Tų problemų nelieka kai dirbate grupinėse treniruotėse, ar salėje su treneriu. Dar kaip pavyzdys, vis populiarėjanti nuotolinė asmeninė treniruotė, kai tave tiesiogiai treneris stebi, motyvuoja, žiūri pratimo atlikimo techniką ir neleidžia tau nuleisti rankų.


Rašyti komentarą...
K
Kk4
2021-01-14 18:50:10
Pranešti apie netinkamą komentarą
Graži moteris.
Atsakyti
0

T
TimTim
2021-01-15 07:53:34
Pranešti apie netinkamą komentarą
Nu bent yra ka paskayti. Bent ne tuscias straipsnis
Atsakyti
0

SKAITYTI KOMENTARUS (2)
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
×

Pranešti klaidą

SIŲSTI
REKOMENDUOJAME
×

Pranešti klaidą

SIŲSTI
Į viršų