Niekada nebėgiojote, bet norite kartu su draugais, mokykla, universitetu ar kolegomis sudalyvauti „Kauno maratone“ ir linksmai praleisti laiką bei pasipuošti išskirtiniu medaliu? Likus lygiai mėnesiui iki birželio 12 dieną vyksiančio didžiausio vasaros bėgimo Kaune, olimpietė Inga Juodeškienė pataria kaip pasiruošti 5 km distancijai net ir visiškai nesportavusiam žmogui.

Bėgimas (nuotr. Fotolia.com)

Bėgimas (nuotr. Fotolia.com)

Nesportavęs gali pasiruošti per mėnesį

„Tikiu, kad 5 kilometrus įveikti be didesnių problemų galima net ir visiškai nesportavusiems tik būtų puiku bent mėnesį prieš startą pradėti pasiruošimo programą. Nereikia tikėtis atbėgti kartu su pačiais greičiausiais, bet per tiek laiko kūnas tikrai pasiruoš pasiekti finišą be didesnių problemų“, - tikino daugkartinė varžybų nugalėtoja, „Kauno maratono klubo“ narė ir sporto mokyklos „Viltis“ trenerė.

REKLAMA

Pasak sportininkės, ji visada rekomenduoja treniruotis pagal širdies susitraukimo dažnį. Ypatingai žmonėms, sau keliantiems aukštus tikslus. Pradedantiesiems, kuriems svarbiausia pasiekti finišą, Pakanka bėgti tris – keturis kartus per savaitę po 30-40 minučių, bėgimą kaitaliojant su greitu ėjimu.

„Pačioje pradžioje svarbiausia kūną ir širdį paruošti aktyviam darbui. Pirmo pabėgiojimo metu tikrai galime neišbėgti net 15 minučių lėtu tempu, bet neverta sielotis. Bėgimą keiskime su vaikščiojimu ir po keleto savaičių jau pusvalandį ar ilgiau galėsime išbėgti be vargo“, - tikino trenerė, primindama, kad pasiekimai visgi priklauso ir nuo žmogaus sudėjimo.

I. Juodeškienės pirmos savaitės planas

Pirma diena: 15-30 minučių pabėgiojimas, kaitaliojant su ėjimu. Po bėgimo lengvai atliekami tempimo pratimai visam kūnui. Jei yra jėgų, galima dar padaryti kelis greitesnius 50 ar 100 metrų bėgimus. Po visko dar 5 minutės greito ėjimo ar lengvo bėgimo minimaliu pulsu.

Antra diena: 10 minučių greito ėjimo ar lengvo bėgimo. Po jo, mankštos pratimai. Pratampome visą kūną. Po apšilimo darome specialius pratimus kojoms. 20 metrų bėgame aukštai keliant kojas, dar 20 metrų kojas lenkiant atgal iki užpakaliuko. Tai pakartojame 3 kartus. 10 minučių greitai pavaikštome.

Trečia diena: Pusvalandžio lengvas bėgimas, kaitaliojant su ėjimu minimaliu, vidutiniu (pulsu). Tempimo pratimai.

Ketvirta diena: Lengvas 10 minučių bėgimas ir dar 5 minutės apšilimo pratimų. Po apšilimo darome keletą serijų pakaitinių specialių bėgimo pratimų. Bėgame 20 metrų aukštai iškeldami ištiestas kojas, dar 20 metrų pasišokinėdami nuo vienos kojos ant kitos ir dar 20 metrų bėgame šonu, statydami koją prie kojos į vieną pusę ir 20 metrų atgal. Po visko dar pabėgame ar paeiname 10-15 minučių.

REKLAMA

Penkta diena: Lengvas bėgimas 15 minučių ir 15 tiek pat greito ėjimo. Jei leidžia fizinė forma, lėtai bėgame visą laiką.

Šešta diena: Lengvas 15 minučių bėgimas ir 5 minutės apšilimo pratimų. Po apšilimo darome pakaitinius bėgimus. 2 minutes bėgame greitu tempu ir 2 minutes lėtu. Taip bėgame iš viso 12-16 minučių pagal galimybes. Po to atliekame viso kūno tempimo pratimus ir ramiai pasivaikštome dar keletą minučių.

Septinta diena: ilsimės. Jei norisi, galima tiesiog išeiti pasivaikščioti, pasivažinėti ramiai dviračiu ar pasimėgauti pirties malonumais.

Patarimai tolesnėms savaitėms

Pasak trenerės, pasiruošti 5 kilometrų distancijai per mėnesį galima šią programą taikant kiekvieną savaitę. Tik jei leidžia galimybės, kas savaitę reikėtų ilginti bėgimo laiką, didinti mankštos ir specialių pratimų atlikimo skaičių. Bet nepatartina krūvį didinti daugiau nei 10%. O norint nesuklysti ir treniruotis efektyviai patariama klausytis savo širdies.

„Širdis, geriausiai parodo kaip jums tinka gaunamas fizinis krūvis ir jos ignoruoti nereikėtų. Rimtai galvojantiems sportuoti ir bėgioti patariu įsigyti prietaisą, padėsiantį sekti širdies susitraukimų dažnį (ŠSD). Tereikia paskaičiuoti savo maksimalų širdie susitraukimų dažnį. Iš 220 atimkite savo amžių ir žinosite, koks rekomenduojamas maksimalus ŠSD“, - pasakojo I. Juodeškienė.

Treniruočių metu ir pasitariant su treneriais reikėtų nusistatyti savo maksimalų laktatinį pulsą. Jį svarbu žinoti, nes jei viršysime, raumenyse pradės kauptis laktatas ir teks sumažinti tempą ar sustoti pasivaikščioti, kad ramiai vėl galėtumėme tęsti bėgimą.

Patogiausias būdas sužinoti daugiau - sekti naujienas mūsų „Facebook“ paskyroje!

Nėra komentarų. Būk pirmas - komentuok!

Top Video

Plikledis vos netapo lemtingu: užfiksavo kraują stingdančią akimirką
DABAR RODOMA
Plikledis vos netapo lemtingu: užfiksavo kraują stingdančią akimirką
DABAR RODOMA
Nepaklausęs tėčio vaikinas labai pasigailėjo: dabar juokiasi visas internetas
DABAR RODOMA
Reporterė netvėrė pykčiu: vyro poelgis tiesioginio eterio metu sukėlė sąmyšį
DABAR RODOMA
Dietistas atskleidė, kodėl stengiasi nevartoti pieno produktų
DABAR RODOMA
Automobilių mokestis Lietuvoje: koks scenarijus yra realiausiais
DABAR RODOMA
32 Valančiūno taškai neišgelbėjo „Grizzlies“
DABAR RODOMA
Kulvinskytė prakalbo apie šeimos pagausėjimą: to laukia visa šeima
DABAR RODOMA
Bijojo judėti net automobilyje: „ledo bombos“ talžė automobilio langą
DABAR RODOMA
Vyras nufilmavo, kaip degalinė apgavo ir priskaičiavo daugiau už kurą
DABAR RODOMA
Paviešinta: apsvaigintą moterį nusitempė nepažįstamas, o apsauga nieko nesiėmė
REKLAMA
E.Kavaliauskas išlieka nepralaimėjęs (nuotr. SCANPIX)
Lietuvos bokso gerbėjai su nekantrumu laukia gruodžio 14 d. Niujorko „Madison Square Garden“ arenoje įvyksiančios kovos tarp 32-ejų metų amerikiečio Terence‘o Crawfordo ...
Vladimiras Putinas (nuotr. SCANPIX)
Rusijos prezidentas Vladimiras Putinas pirmadienį pasmerkė Pasaulio antidopingo agentūros (WADA) sprendimą dėl dopingo uždrausti Rusijai ketverius metus ...
D. Medvedevas (nuotr. SCANPIX)
Dopingo skandalas Rusijos sportui kirto skaudžiai. Po pirmadienį priimto nutarimo paaiškėjo, kad nukentės ne tik olimpiadose dalyvaujantys sportininkai, bet ir šalies futbolo ...
D. Rapšys (nuotr. SCANPIX)
Alinantį plaukimo sezoną jau beveik užbaigęs Danas Rapšys pirmadienį sugrįžo į Lietuvą. Jis iš Glazgo (Didžioji Britanija) namo parvežė du Europos čempionato trumpame (25 m ...
U. Mažutaitytė (nuotr. Organizatorių)
Atlantoje (JAV) surengtose „Toyota US Open“ plaukimo varžybose Lietuvos rekordą pagerino Ugnė Mažutaitytė. Moterų 200 m plaukimo nugara rungtyje lietuvė pateko į finalą ir ...
REKLAMA

TELEVIZIJA

TVPlay

Top Video

Plikledis vos netapo lemtingu: užfiksavo kraują stingdančią akimirką
DABAR RODOMA
Plikledis vos netapo lemtingu: užfiksavo kraują stingdančią akimirką
DABAR RODOMA
Nepaklausęs tėčio vaikinas labai pasigailėjo: dabar juokiasi visas internetas
DABAR RODOMA
Reporterė netvėrė pykčiu: vyro poelgis tiesioginio eterio metu sukėlė sąmyšį
DABAR RODOMA
Dietistas atskleidė, kodėl stengiasi nevartoti pieno produktų
DABAR RODOMA
Automobilių mokestis Lietuvoje: koks scenarijus yra realiausiais
DABAR RODOMA
32 Valančiūno taškai neišgelbėjo „Grizzlies“
DABAR RODOMA
Kulvinskytė prakalbo apie šeimos pagausėjimą: to laukia visa šeima
DABAR RODOMA
Bijojo judėti net automobilyje: „ledo bombos“ talžė automobilio langą
DABAR RODOMA
Vyras nufilmavo, kaip degalinė apgavo ir priskaičiavo daugiau už kurą
DABAR RODOMA
Paviešinta: apsvaigintą moterį nusitempė nepažįstamas, o apsauga nieko nesiėmė
Vaizdai iš įvykio vietos: iš degalinės Vilniuje veržiasi dujos, ribojamas eismas
DABAR RODOMA
Vaizdai iš įvykio vietos: iš degalinės Vilniuje veržiasi dujos, ribojamas eismas
DABAR RODOMA
Neištikimo vyro beieškant – pavojus gelbėtojai Filefevai
DABAR RODOMA
Jašiūnų kelininko smėlio barstymo būdas išvertė iš koto: įrašas plinta žaibiškai
DABAR RODOMA
Per šimtas dalyvių mitinge ragino neprivatizuoti Kauno centrinio pašto
DABAR RODOMA
Kaimynė papasakojo apie lemtingą akimirką, kai rado negyvą kūdikį Klaipėdoje
DABAR RODOMA
Taršių automobilių mokestis Seime tampa žaisliuku: vėl keičia idėją
DABAR RODOMA
Neteisėtos priemokos: gydymo įstaigos dvigubai uždirba iš pacientų ir ligonių kasų
DABAR RODOMA
17-mečio žūties Panevėžyje sutapimas: paleidus įtariamąjį – dar vienas nužudymas
DABAR RODOMA
Pirmą kartą tokia operacija Lietuvoje: ateityje leis išvengti drastiškų pasekmių
DABAR RODOMA
Lengvina sąlygas imigrantams iš rytų gyventi ir dirbti Lietuvoje
×

Pranešti klaidą

SIŲSTI
Į viršų