1. Ribokite suvartojamų riebalų kiekį
Žmonės, kurių kraujyje didelis cholesterolio kiekis, rizikuoja susirgti širdies ligomis. Sveika mityba – vienas būdų sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti širdį užkertant kelią aterosklerozinių plokštelių susidarymui arterijose – o šis veiksnys gali sukelti širdies ligas. Į valgiaraštį įtraukite maisto produktų, kuriuose mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio ir transizomerinių rūgščių riebalų.
Amerikos širdies asociacija pataria
Rinkitės:
* alyvuogių aliejų,
* rapsų aliejų,
* margariną, kuriame nėra transizomerinių rūgščių riebalų,
* dietinį margariną.
Venkite:
* sviesto,
* lydytų kiaulės taukų,
* riebių padažų,
* kreminių padažų,
* grietinėlės,
* įprastų margarinų,
* kakavos sviesto (randamo šokolade),
* kokosų aliejaus.
2. Valgykite neriebius baltyminius produktus
Liesa mėsa, paukštiena, žuvis, neriebūs pieniški produktai ir kiaušiniai – geriausi baltymų šaltiniai. Tačiau būkite atidūs rinkdamiesi maisto produktus: vietoj riebaus pieno pirkite liesą, vietoj keptų viščiuko sparnelių rinkitės vištienos krūtinėlę be odos, o valgydami kiaušinį, retkarčiais atsisakykite trynio. Žuvis taip pat labai naudinga žmogaus organizmui. Nors kai kurios žuvys gana riebios, jose yra organizmui reikalingų omega-3 riebalų rūgščių. Jos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų išsivystymo riziką. Amerikos širdies asociacija pataria per savaitę valgyti po du riebios žuvies patiekalus. Riebiosios žuvys – ilgapelekis tunas, silkė, skumbrė, lašiša, sardinė ir upėtakis. Kiti puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai – daiginti kviečiai, rapsų ir sėmenų aliejai.
Rinkitės:
* 1 procento riebumo pieną,
* neriebius pieniškus produktus: jogurtą, sūrį ir t. t,
* kiaušinio baltymą,
* riebią žuvį: lašišą, upėtakį,
* paukštieną be odelės,
* pupeles,
* sojų produktus,
* liesą mėsą.
Venkite:
* riebių pieniškų produktų,
* vidaus organų mėsos (pvz., kepenų),
* kiaušinio trynio,
* lašinių,
* kiaulių šonkauliukų,
* kiaulienos šoninės,
* rūkytų mėsos gaminių,
* džiūvėsėliuose apkeptos mėsos.
3. Daugiau vaisių ir daržovių
Daržovės ir vaisiai – puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis – juose mažai kalorijų, bet gausu ląstelienos. Kai kuriose vaisiuose ir daržovėse esančios medžiagos padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Taip pat juose gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką.
Priprasti prie šių produktų paprasčiau nei galvojate. Jei šaldytuve nuolat laikysite nuplautų daržovių ir vaisių lėkštę, bus puikus priminimas suvalgyti jų užkandžiams. Beje, internete ar receptų knygose galite rasti puikių daržovių patiekalų ir troškinių, o iš vaisių pasigaminti salotų su neriebaus jogurto padažu.
Rinkitės:
* šviežius ar šaldytus vaisius ir daržoves,
* mažai druskos turinčias konservuotas daržoves,
* savose sultyse ar vandenyje konservuotus vaisius.
Venkite
kokosų,
daržovių su grietininiais padažais,
džiūvėsėliuose apvoliotų keptų daržovių,
konservuotų vaisių tirštame sirupe.
4. Valgykite skaidulinį maistą
Šie produktai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojat kraujospūdį. Tyrimais įrodyta, kad produktai, kuriuose gausu skaidulų, gerina santykį tarp blogojo ir gerojo cholesterolių. Skaidulų gausu nesmulkintuose javuose, avižose, sėlenose, miežiuose, pupose ir daugelyje vaisių bei daržovių.
Rinkitės:
* nesijotus kvietinius miltus,
* neskaldytų grūdų duoną,
* neapdorotus dribsnius,
* ruduosius ryžius,
* miežius,
* grikius,
* neskaldytų grūdų makaronus,
* avižinius miltus,
* sėmenis.
Venkite:
* paprastų kvietinių miltų,
* baltos duonos,
* bandelių,
* šaldytos tešlos gaminių,
* spurgų,
* sausainių,
* trapučių,
* lakštinių,
* kukurūzų spragėsių.
5. Nepadauginkite natrio
Natris – mikroelementas, atliekantis svarbiausią vaidmenį vandens druskų apykaitoje. Tai – sudėtinė organizmo skysčių dalis. Tačiau padidėjusi natrio koncentracija kartais sukelia cukrinį diabetą, inkstų funkcijos sutrikimus. Natris daro įtaką žmogaus hiperaktyvumui, sukelia smarkų prakaitavimą, padidėjusį troškulį, kraujospūdžio svyravimus. Daugiausia natrio yra valgomojoje druskoje ir sūdytuose maisto produktuose.
Amerikos agronomijos departamentas pataria:
* Sveikiems suaugusiems suvartoti iki 2 300 miligramų natrio per dieną (vienas šaukštelis).
* Vyresniems nei 50 metų žmonėms, kurie skundžiasi aukštu kraujospūdžiu ir serga cukriniu diabetu – ne daugiau nei 1 500 miligramų natrio per dieną.
6. Mažinkite porcijų dydį
Kai jau žinote, kokį maistą rinktis, svarbu jo nesuvalgyti per daug. Nebūtina prisikrauti pilnos lėkštės ir suvalgyti visko, kas joje yra, kad pasijustumėte sotūs. Kuo daugiau kalorijų suvartojate, tuo daugiau riebalų gaunate. Dauguma restoranų patiekia dideles porcijas. Po truputėlį jas mažinkite ir vietoj trijų didelių porcijų per dieną pereikite prie 5–6 mažesnių. Tai padės subalansuoti kalorijų kiekį ir išlaikyti tinkamą cukraus lygį organizme.
7. Valgykite kuo įvairesnį maistą
Kiekvieną dieną susidarykite skirtingą valgiaraštį. Taip užtikrinsite, kad per kelias dienas jūsų organizmas bus aprūpintas visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, skaidulomis, vitaminais ir kitais elementais. Rinkitės liesus, baltymų turinčius, nesūrius produktus, o tarp pagrindinių dienos valgių užkandžiams rinkitės vaisius, daržoves ar riešutus.
8. Retkarčiais pasilepinkite
Jei negalite atsispirti saldumynams ar sūriems gaminiams, nusiraminkite – šokoladinis batonėlis ar saujelė bulvių traškučių kartą per savaitę tikrai neleis sutrikti normaliam širdies darbui. Žinoma, jokiu būdu neleiskite, kad šis pasilepinimas, kad ir mažomis porcijomis, taptų kasdieniu įpročiu.
Parengė Rasuolė Čepulinskaitė
