Kaip sportuoti saugiai ir sveikai?
Raskite užsiėmimą, kuris jums teiktų ne tik naudos, bet ir malonumo. Nesitikėkite visko greitai ir daug: krūvį didinkite ir treniruočių laiką ilginkite palengva. Optimalus treniruočių režimas – ne kasdien, o tris kartus per savaitę po 30–40 minučių. Tik jei mankštinatės trumpiau arba intensyviai sportuojate jau ne vieną mėnesį, galite tai daryti kasdien.
Idealus laikas bėgioti ristele – ankstyvas rytas, kai oras vėsesnis. Jei esate vyturys, jums nebus sunku atsikelti ankstėliau ir išnaudoti gaivias ryto valandas. Bėgiojant vidutiniškai sudeginama 730–890 kalorijų per valandą. Bėgdami ristele kvėpuokite pro nosį. Vos tik pradėsite kvėpuoti pro burną – tai ženklas, kad krūvis per didelis, todėl reikia mažinti treniruotės intensyvumą. Optimalus pulsas bėgant – 120–150 tvinksnių per minutę. Jei pulsas mažesnis arba didesnis, bėgimas neduoda didžiausio efekto arba gali net pakenkti. Ir, žinoma, stebėkite savijautą. Jau po keleto treniruočių turėtumėte pajusti, kad pagerėjo miego kokybė, pasitaisė nuotaika, normalizavosi kraujospūdis. Jei to nejaučiate – gali būti, kad bėgimas tiesiog ne jums.
Greitasis ėjimas arba vaikščiojimas – puikus startas tiems, kuriems bėgti ristele – pernelyg didelis fizinis krūvis. Ėjimas taip pat treniruoja kojų raumenis, gerina kraujotaką, kvėpavimą, lengvina širdies darbą. Valanda ėjimo sparčiu žingsniu gali padėti sudeginti net iki 500 kalorijų.
Važinėtis dviračiu po apylinkes – vienas patogiausių ir maloniausių užsiėmimų vasarą, puikiai tinkantis ir dirbantiems, ir atostogaujantiems. Mindami pedalus per valandą sudeginsite apie 500 kalorijų. Jei pakeliui pasitaikys ne tik nuokalnių, bet teks minti ir į kalną, sudeginamų kalorijų skaičius gali išaugti dar keliais šimtais. Tiesa, minant pedalus svarbu ir taisyklinga laikysena: atsisėdus ant sėdynės ištiestų kojų kulnais turėtumėte siekti pedalus. Sėdint aukščiau tektų minti pirštų galais – įsitemptų kojų raumenys, ilgainiui tai sukeltų skausmą. Sėdint per žemai teks didesnis krūvis sąnariams. Važiuokite palinkę į priekį, rankomis tvirtai remkitės į vairą, kad dalis nugaros krūvio persikeltų ant rankų.
Sportas, leisiantis ne tik palaikyti kūno formą, bet ir atsigaivinti. Jei tik netoli namų ar poilsiavietės yra maudytis tinkamas vandens telkinys, per valandą plaukimo galite sudeginti nuo 350 iki 700 kalorijų. Tik nepamirškite taisyklingos laikysenos: pernelyg aukštai iškelta galva ir įtempti nugaros raumenys gali sukelti skausmą. Vis dėlto specialistai nerekomenduoja apsiriboti vien plaukimu, nes sportuojant vandenyje tenka didelis krūvis raumenims ir pernelyg mažas krūvis kaulams, taigi plaukiojimą patariama kaitalioti su kitomis sporto šakomis sausumoje.
Kas tai – sportas ar malonumas? Be abejo – ir viena, ir kita. Važinėjantis riedučiais treniruojami kojų, klubų, pilvo, nugaros ir rankų raumenys, teigiamai veikiamos širdies ir kvėpavimo sistemos, gerėja judesių koordinacija, efektyviai slopinama įtampa. Važinėjantis riedučiais per valandą sudeginama iki 400 kalorijų.
