Paros normą lemia mūsų gyvenimo būdas
Anot šeimos gydytojos Linos Beržinienės, sveikai maitintis reikia dėl to, kad gerai jaustumėmės, turėtume daug energijos ir būtume kiek įmanoma sveikesni. Aplink supančios toksinės medžiagos yra grėsmė kiekvieno mūsų imuninei sistemai. Būtent vaisiai ir daržovės suteikia esminių antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie yra reikalingi kasdien kovojant su laisvųjų radikalų žala.
2–13 metų vaikai turėtų kasdien valgyti 4–6 porcijas vaisių ir daržovių, o suaugusieji 7–10 porcijų per dieną. Deja, lietuviai, nepaisant didelio vaisių ir daržovių pasirinkimo bei naudos sveikatai, jų valgo nepakankamai.
Anot gydytojos, prioritetu turėtų būti Lietuvoje užauginti vaisiai ir daržovės. Nelietuviški produktai yra ilgą laiką transportuojami, vadinasi, jie apdoroti augalų apsaugos priemonėmis, kad išsilaikytų švieži viso transportavimo metu.
Renkantis vaisius ir daržoves, gydytoja pataria atsižvelgti į sezoniškumą. Tarkim, žiemą nevertėtų rinktis lapinių daržovių, nes jose vertingų jūsų organizmui medžiagų kiekis itin minimalus. „Ruduo – pats turtingiausias vaisių ir daržovių metas, vadinasi, pats tinkamiausias metas pasirūpinti atsargomis žiemai. Turbūt daugelis sutiks, kad efektyviausias vaisių, daržovių ir uogų saugojimo būdas – užšaldymas. Šaldykite avietes, bruknes, spanguoles, mėlynes. Šaldomos daržovės gali būti pačios įvairiausios: morkos, žirneliai, paprikos, petražolės, krapai, svogūnų laiškai ir dar daugelis kitų“, – sako gydytoja.
Šaldytuose vaisiuose, uogose, daržovėse ir žalumynuose vertingųjų vitaminų ir kitų medžiagų praktiškai yra tiek pat, kiek ir šviežiuose. Vienintelė blogybė, šaldant uogas – nemažai prarandama vitamino C. Šis vitaminas dingsta ir tada, kai uogas laikome neužšaldytas, kai jos reaguoja su oru.
Kad uogos maksimaliai išsaugotų savo natūralią biocheminę sudėtį, spalvą, kvapą ir skonį, užšaldyti reikia greitai, per keletą minučių, ilgiausiai per 20–30 min. Svarbu, kad užšaldomos uogos būtų geros kokybės.
Ryte mėgaukitės vaisiais, vakare vaišinkitės daržovėmis
Gydytoja siūlo atkreipti dėmesį, kad atsižvelgiant į mitybos piramidę, didesnį dėmesį ir pirmenybę reikėtų skirti daržovėms, kurios dienos mitybos racione turėtų sudaryti 3–5 porcijas, vaisiai – 2–4 porcijas. „Jeigu vieną dieną suvalgėte daugiau vaisių, kitą dieną rinkitės kuo daugiau daržovių“, – pataria gydytoja.
Vaisius geriau valgyti pirmą dienos pusę, daržovės labiau tinka pietums ir vakarienei. Išlydėdami vaikus į mokyklą, kuprinėn įdėkite ne sausainių ar saldainių, o raudonskruostį obuolį, vitaminų kupiną morką ar sultimis trykštančią kriaušę.
Vaisiuose yra daug vandens, angliavandenių – iš jų daugiausia cukraus, skaidulinių medžiagų, mažai baltymų ir riebalų. Angliavandeniai: gliukozė, fruktozė, sacharozė ir kt. yra svarbus energijos šaltinis žmogaus organizmui, o skaidulinės medžiagos mažina diabeto, širdies ligų, žarnyno ligų, vidurių užkietėjimo riziką. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų (A, C, B grupės, folio rūgšties ir kt.), mineralinių medžiagų (kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies ir kt.) šaltinis.
„Sugedę, papuvę ir supeliję vaisiai ir daržovės, turi daug toksinų ir kancerogeninių medžiagų, kurias išpjovus ar kitu būdu pašalinus pažeistą dalį, minėtos medžiagos niekur nedingsta, tad maistui vertėtų rinktis tik sveikus, gerai atrodančius vaisius ir daržoves“, – pataria gydytoja.
Renkantis vaisius ar daržoves, gydytoja pataria atsižvelgti į jus varginančius negalavimus. Tarkim, sergantiems cukriniu diabetu nepatariama valgyti daug mandarinų ir vynuogių. Tiems, kuriuos vargina antsvoris, gydytoja rekomenduoja valgyti daugiau daržovių, o vaisius rinktis tuos, kurie nėra saldūs. Taigi geriausia rinktis medžiagų apykaitą skatinančius vaisius. Ypač tinka greipfrutai. Mažinant svorį, reikėtų vengti bulvių.
Vaisius rekomenduojama laikyti atskirai nuo daržovių – iš nokstančių vaisių skiriasi etileno dujos, dėl to sutrumpėja daržovių laikymo laikas.
Tvarkant vaisius, reikėtų vengti kryžminės taršos: naudokite kitas pjaustymo lenteles, įrankius nei žaliai mėsai ar žuviai, po panaudojimo juos kruopščiai nuplaukite. Termiškai neapdorotą maistą ir vaisius patariama laikyti atskirai vienus nuo kitų.
Naudą žinojo ir proseneliai
Labai svarbus produktas žiemą – raugintos daržovės. Rauginti kopūstai kur kas vertingesni žmogaus sveikatai už šviežius. Tinkamai paruošti, saugomi rauginti kopūstai – puikus vitaminų C ir B, taip pat kalio, kalcio, fosforo druskų šaltinis. Juose daug pieno rūgšties, kuri teigiamai veikia virškinimo procesą. Sultingi, traškantys tarp dantų, rauginti kopūstai gerina virškinimą, šalina iš organizmo šlakus ir aktyvina enzimus, kurie valo žarnyną ir padeda kovoti su onkologinėmis ligomis.
Raugintuose kopūstuose dalis vitaminų bei kitų naudingų medžiagų pereina į sultis, todėl sultis galima vartoti kaip vertingą dietinį produktą. Jos gerina apetitą, skatina virškinimą. Ypač naudinga sultis gerti esant vidurių užkietėjimui, hemorojui, sergant kepenų ligomis. Paprastai sultys geriamos prieš valgį po 1–1,5 stiklinės.
Ne ką mažiau vertingesni ir burokėliai, kuriuose taip pat yra beveik visų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų: fosforo, kalio, kalcio, magnio, geležies, gausu mikroelementų ir vitaminų. Šios daržovės turi labai daug folatų – didžiausiu onkologinių ligų priešu laikomų druskų, ir antioksidantų, organizmui žalingus laisvuosius radikalus sujungiančių medžiagų.
Ypač vertingas nepelnytai pamirštas ir raugintų burokėlių rasalas. Šaltai pastatytas išrūgęs jų skystis, vadinamasis rasalas, stovi iki pavasario ir gali pakeisti daugelį sintetinių vitaminų ir maisto papildų. Primiršusiems, norėtume priminti, kad rasalą šeimininkės naudodavo vietoj acto.
Konservuotų daržovių gydytoja pataria valgyti kuo mažiau, nes konservuojant be acto ar citrinos rūgšties neapsieinama, o šios medžiagos nėra itin reikalingos mūsų organizmui.
Rudens daržo kraitės gėrybės kasdienius patiekalus gali paversti gurmaniškais šedevrais ir vitaminų bei mineralų lobynu. Tereikia šiek tiek fantazijos ir net niūriausia žiema nebus tokia grėsminga ir atšiauri. „Rūpindamiesi savo sveikata, daržovių salotas paskaninkite ne grietine ar mojanezu, o aliejaus šlakeliu, apiberkite prieskoninėmis daržovėmis, – dalija patarimus gydytoja. – Būtina atsižvelgti ir į tai, kad vienos daržovės labiau tinka troškinimui, kitos – virimui.“
Puikus būdas vaisių ir daržovių meniu paįvairinti – išsispausti šviežių sulčių. Kupinos vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų, jos ne tik atgaivins, bet ir suteiks sveikatos ir energijos. Išspaustas sultis išgerkite iš karto arba ne vėliau kaip per pusvalandį, nes po poros valandų jos bus praradusios 80–90 proc. savybių ir pakeitusios skonį.
Bent 400 gr per parą Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, pasaulyje apie 1,7 milijonai mirties atvejų yra susiję su nepakankamu vaisių ir daržovių vartojimu. Apskaičiuota, kad šis rizikos veiksnys nulemia 14 proc. mirčių nuo skrandžio ir žarnyno vėžio, 11 proc. – nuo išeminės širdies ligos ir 9 proc. – nuo insulto. Ekspertai paskaičiavo, kad 400 gramų vaisių ir daržovių – pakankamas kiekis širdies ligų, insulto, II tipo diabeto ir nutukimo rizikai mažinti. Kitaip tariant, 400 g daržovių ir vaisių per parą ne itin fiziškai aktyviam žmogui yra norma, bet maratonus lakstančiam jaunuoliui su maistu reikia gauti gerokai daugiau ir energijos, ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.
